– سازگاری­های حاصل از اجرای تمرین­های قدرتی و پلایومتریک

پژوهش در مورد سازگاری ساختاری اظهار شده است که تمرین با بار تمرینی ثابت و شدید ممکن است قدرت ساختاری استخوان­ها را کاهش دهد. بنابراین، در صورتی که با گذشت زمان، بار تمرین از مقادیر کم به بیشینه تغییر نکند، این امر موجب کاهش قدرت ساختاری استخوان می­شود و ممکن است آسیب­های استخوانی ایجاد کند. ویژگی مکانیکی استخوان­ها نیز تحت تاثیر نیازهای مکانیکی تمرین قرار می­گیرند (52). میزان این سازگاری­ها، با فشار اعمال شده بر بدن توسط حجم، تواتر و شدت (بار) تمرین نسبت مستقیم دارد. تمرین تا زمانی برای ورزشکار مفید است که بدن را برای سازگاری با فشار کار جسمانی تحت فشار قرار دهد. به عبارت دیگر، در صورتی که بدن با فشاری بیش از آنچه که عادت دارد روبرو شود، با قویتر ساختن خود، با عامل فشار سازگار می­شود. زمانی که بار کار به اندازه­ای نباشد که آستانه سازگاری برسد، اثر تمرین ناچیز یا حداقل بوده و سازگاری رخ نمی­دهد (55). تمرین قدرتی منظم، موجب تغییرات یا سازگاری­های ساختاری و فیزیولوژیکی در بدن می­شود. سطح سازگاری بوسیله اندازه و شکل ظاهری عضله­های بدن مشخص می­شود (84).

Ø     حجیم شدن هر تار عضله تغییر یا تغییرات ذیل را به همراه خواهد داشت:

  1. افزایش تعداد تارچه­ها در هر تار عضله
  2. افزایش کل پروتئین قابل انقباض، به ویژه در الیاف میوزین[1]
  3. افزایش تراکم مویرگی در هر تار عضله
  4. افزایش در مقدار و قدرت نسوج همبند، تاندونی و رباطی
  5. افزایش تعداد تارها در نتیجه تقسیم طولی تارهای عضلانی (65).

Ø    مکانیسم­های موجود از افزایش قدرت و تمرین­های قدرتی با توجه به جریان خون محیطی و مرکزی و آثار عروقی ناشی می­شود و همچنین سازگاری در به کار­گیری تارهای عضلانی یا تغییر در اقتصاد بیومکانیکی است برای مثال:

  1. اگرچه تمرین­های قدرتی خاص اثر کمی بر اکسیژن مصرفی بیشینه[2] دارند، ولی ممکن است این امکان را فراهم آورند تا افراد ورزیده­تر در اقتصاد حرکتی در حرکاتشان کاراتر شوند که در نتیجه انجام کار کمتر برای یک وظیفه­ معین داده شده، توانایی­های استقامتی آنها افزایش می­یابد (63و89).
  2. افزایش در قدرت اغلب با افزایش در توان و سرعت و توسعه نیرو همراه است. این سازگاری ممکن است استقامت را به دو دلیل افزایش دهد:

الف: کاهش محدودیت زمانی جریان خون در عضله، در طول یک انقباض عضلانی که در عوض منجر به کاهش محدودیت اکسیژن مصرفی و کاهش محدودیت در مبادله مواد اولیه متابولیسم سلولی می­شود.

ب : کاهش نیروی مورد نیاز در بارهای کاری مشابه که خود منجر به جریان خون بیشتر می­شود (92).

Ø    بر اثر تمرینات قدرتی همه تارهای عضلانی کند­انقباض کاربردی­تر می­شوند و حتی ممکن است افزایش یابد و عملکرد تارهای عضلانی تند­انفباض در حرکات با بارهای زیر بیشینه کاهش می­یابد (89). همچنین این مطالب نشان می­دهد که وقتی واحدهای حرکتی قوی­تر شوند، واحدهای حرکتی کمتری برای تولید یک نیروی معین و یا سرعت خاص مورد استفاده قرار می­گیرند، بنابراین یک ذخیره واحد حرکتی در دسترسی برای کارهای اضافی ایجاد می­شود (98).

Ø  برخی شواهد هم ذکر می­کنند که مقاومت در برابر خستگی با تمرین­های قدرتی در نتیجه، طولانی­تر شدن آستانه تحریک پذیری بهبود می­یابد (5).

Ø    آستانه لاکتات [3]می­تواند به وضوح در طی تمرینات قدرتی بهبود یابد (5).

در تمرین­های پلایومتریک لازم است تا قبل از انقباض عضلات یک کشش سریع (مرحله اکسنتریک یا مرحله فشار)  بر آنها وارد شود. به عنوان مثال در پرش از یک ارتفاع معین (از روی جعبه و یا هر چیز دیگر) ورزشکار می­خواهد از یک سکوی بلند به زمین بپرد، در این حالت به محض تماس پاهایش با زمین، زانوها را تحت فشار زیاد فرود و جاذبه زمین (انرژی جنبشی حاصل از فرود) خم می­نماید. این درجه خم شدن پاها در لحظه فرود به زمین، بستگی زیادی به سطح فعالیت بازتاب دوک عضلانی[4] دارد.آنچه در اینجا اهمیت دارد این است که هزینه­ی انرژی کار منفی کمتر از کار مثبت می­باشد. در انقباضات و حرکات برون­گرا بدن نیازمند فعال­سازی واحدهای حرکتی کمتر و مصرف اکسیژن پایین­تر در مقایسه با انقباض درون­گرا می­باشد. در نتیجه ارتباط بین درون داد و برون داد انرژی دو نوع انقباض با هم متفاوت است، یعنی اینکه انقباض برون­گرا از کارایی مکانیکی بالاتری برخوردار است (73).

حرکت پلایومتریکی بر پایه انقباض بازتابی تارهای عضله که به واسطه فشار ناگهانی (در نتیجه کشش) بر روی همین تارها پدید می­آید، بنا نهاده شده است. از دیدگاه فیزیولوژیکی، هنگامی که کشش بیش از اندازه و پاره شدن عضله امکان­پذیر است، گیرنده­های کششی موجب فرستادن انگیزش­های عصبی عمقی به نخاع شوکی شده و سپس از راه عمل واکنشی آنها توسط گیرنده­های کششی دریافت می­گردند (35).

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   مشکلات زنجیره تامین

1-2-8-2- سازگاری دستگاه عصبی: تمرین قدرتی و پلایومتریک

هماهنگی عصبی- عضلانی برای الگو­های حرکتی قدرتی و پلایومتریک نیاز به گذشت زمان دارد و تابعی از یادگیری است. توانایی برای هماهنگی مجموعه­ای از حرکات ویژه که عضله­های مختلفی در آن درگیر هستند. به عنوان مثال در بلند کردن وزنه، به دقت فراوانی نیاز دارد که تنها با تکرار مداوم این حرکات و در بلند مدت به دست می­آید. به عبارت دیگر تمرین موجب تکامل می­شود. انجام تمرینات پلایومتریک و بلند کردن وزنه تنها زمانی کارآمد خواهد بود که ورزشکار، شل کردن عضله­های مخالف را یاد بگیرد، به گونه­ای که انقباض­های غیر ضروری، نیروی حرکت دهنده اصلی را تحت تاثیر قرار ندهد. گروهی از عضله­ها که دارای هماهنگی بالایی هستند، هنگام انقباض، انرژی کمتری مصرف می­کنند که از این امر به عنوان عملکرد بهینه تعبیر می­شود. ورزشکاران جوان و مبتدی، اغلب فاقد مهارت­های حرکتی وابسته به قدرت و هماهنگی عضلانی هستند. بنابراین نمی­توان در آنان انتظار هایپرتروفی[5] سریع را داشت. ورزشکاران جوانی که به تمرین قدرتی می­پردازند، افزایش قدرت را بدون افزایش اندازه عضله در 4 تا 6 هفته اول تجربه خواهند کرد. دلیل افزایش قدرت بدون هایپرتروفی عضله، سازگاری عصبی یعنی افزایش هماهنگی عصبی، عضلانی است (49).

در نتیجه تمرین، ورزشکاران مبتدی یاد می­گیرند که از عضله­های خود به طور کارآمد استفاده نمایند. اثر یادگیری حرکتی، در مراحل اولیه تمرین قدرتی از اهمیت زیادی برخوردار است. همچنین برای ورزشکاران، درک این نکته اهمیت دارد که یادگیری حرکتی بخشی از پیشرفت مورد نیاز است. سازگاری عصبی با تمرین قدرتی و پلایومتریک از طریق افزایش توانایی فعال سازی حرکت دهنده­های اصلی یعنی مجموعه عضله­هایی که در انجام حرکت درگیر هستند و بهبود هماهنگی عضله­های موافق و مخالف، اثبات شده است. نتیجه طبیعی، افزایش قدرت و توان در انجام حرکت مورد نظر خواهد بود. تمرین­های توانی برای فعالیت­های عضلانی انفجاری و آنی مشارکت عصبی دستگاه عصبی و یا همزمانی بکارگیری واحدهای مرکز را افزایش می­دهد. این تمرین ها با هایپرتروفی اندک همراه است (5). افزایش قدرت عضله را می توان به تغییر در الگوی فراخوانی واحد­های حرکتی و همزمانی بکارگیری واحدهای حرکتی برای فعالیت هماهنگ نسبت داد. واحدهای حرکتی به وسیله سلول­های عصبی کنترل می­شوند که می­توانند تکانه­های تحریک کننده و مهارکننده (بازدارنده) تولید کنند. تحریک موجب انقباض واحد حرکتی می­شود. از سوی دیگر، از اعمال نیرو توسط عضله­ها بیش از مقدار تحمل بافت پیوندی (تاندون­ها) و استخوان­ها جلوگیری می­کند. فعالیت متعادل این دو فرایند دستگاه عصبی، موجب اطمینان از ایمنی انقباض عضلانی می­شود. نیروی ناشی از انقباض به تعداد واحدهای حرکتی که منقبض خواهند شد و تعدادی که در حالت استراحت باقی خواهند ماند، بستگی دارد. اگر تعداد تکانه­های تحریک کننده، بیش از تکانه­های بازدارنده باشد، واحد حرکتی معینی تحریک خواهد شد و در ایجاد انقباض و تولید نیرو شرکت خواهد کرد، در غیر این صورت واحد حرکتی مورد نظر در حالت استراحت باقی خواهد ماند. بر پایه این نظریه که در نتیجه تمرین، تکانه­های بازدارنده، خنثی شده و عضله قادر به انقباض قوی­تر می­شود، منطقی است اگر بگوییم که افزایش قدرت تا حد زیادی، پیامد افزایش توانایی واحدهای حرکتی برای تولید انقباض است. این پاسخ سازش تنها با استفاده از بارهای تمرینی سنگین و بیشینه تسهیل می­شود و این نوع تمرین تنها زمانی ایمن خواهد بود که تاندون­ها با تمرینات شدید سازگاری پیدا کرده باشند (56).

اساس فرآیند­های حرکتی ارادی و غیر ارادی درگیر در تمرین­های پلایومتریک اصطلاحاً بازتاب کششی نامیده می­شود و گاهی تحت عنوان بازتاب دوک عضلانی یا بازتاب کششی هر دو از عناصر مهم سیستم عصبی هستند که گواه همه جانبه حرکت­های بدن را به عهده دارند. در هنگام اجرای برخی از مهارت­های ورزشی درست قبل از یک حرکت انفجاری– واکنشی[6] عضلات بدن ممکن است متحمل یک کشش سریع گردند که ناشی از بعضی فشارها و بارهای کاری وارد شده بر آنهاست. چنین موردی در هنگام ضربه زدن توپ در بیسبال و یا تاب دادن چوب گلف می­تواند اتفاق بیفتد. آنچه که در این میان توسط بازیکن ندانسته انجام می­شود، طویل شدن سریع ولی خفیف تارهای عضلانی آن گروه از عضلاتی است که مسئولیت تولید توان را برای انجام حرکت تابی به عهده دارند. کشش سریع این عضلات موجب تحریک بازتاب دوک عضلانی می­شود به طوری که یک محرک بسیار قوی را از طریق طناب نخاعی به سوی عضلات فرستاده و باعث ایجاد انقباضی پر قدرت در آنها می­گردد (54).

[1]Myosin

[2] Maximal Oxygen Consumption

[3] Lactate threshold

[4] Muscle spindles

[5] Hypertrophy

[6] Explosive – a reaction