تمرین قدرتی، یک برنامه ورزشی سازمان یافته برای توسعه دستگاه عضلانی در ابعاد قدرت، استقامت و توان است که علاوه بر ورزشکاران پرورش اندام و وزنه برداری، تمام ورزشکاران از آن برای افزایش قابلیتهای مورد نیاز، استفاده می نمایند. هر چند آورده اصلی تمرین قدرتی، بهبود قدرت، استقامت و قدرت عضلانی است، ولی مزایای تندرستی زیادی از این نوع فعالیت ها حاصل می شود که شامل افزایش توده استخوانی در افراد جوان و یا جلوگیری از کاهش مواد معدنی استخوان وکاهش خطر زمین خوردگی در دوران سالمندی  می باشد. همچنین تمرین قدرتی، در پیشگیری وکنترل سندرم متابولیک (چاقی،دیابت) و پیشگیری و کنترل بیماری های قلبی عروقی (بیماری سرخ رگ کرونری و فشار خون) و تقویت دستگاه ایمنی، نقش اساسی دارد و با تقویت عضلات به پیشگیری و درمان بیماری های حاصل از ضعف عضلانی (عارضه کمر درد) یاری می رساند. بنابراین، در مجموع،  به نظرمی رسد که این تمرینها به بهبود کیفیت زندگی افراد غیر ورزشکار کمک می کنند و به این دلیل، افراد در سنین مختلف، از آن استفاده می کنند.

در طرح برنامه تمرین قدرتی، عومل تعیین کننده ای باید مدنظر قرار گیرد که مهم ترین آنها، تحلیل نیازهای اصول تمرین قدرتی، و متغیرهای تمرینی و روشهای تمرین قدرتی می باشند (رجبی، 1374).

 

2-29-1 اصول تمرین قدرتی

در طراحی و طرح ریزی یک تمرین قدرتی و تفسیر نتایج حاصل از آن، باید اول به عوامل فیزیولوژیکی این گونه تمرین ها توجه شود.  این اصول عبارتند از:

  • اصل اضافه بار
  • اصل پیشرفت
  • اصل ویژگی
  • اصل تفاوت های فرد
  • اصل برگشت پذیری
  • اصل قدرت مرکزی
  • اصل ترتیب تمرین
  • اصل زمان بندی تمرین

بر اساس این اصول، شخص باید حرکاتی را انجام دهد که فشار ناشی از آن بر عضلات ، بیشتر از حد طبیعی باشد (اصل اضافه بار) و این فشار، در طول برنامه تمرین قدرتی به صورت  دوره ای افزایش یابد و تا رسیدن به سطح مطلوب اضافه بار، به صورت پیوسته باشد (اصل پیشرفت). هم چنین در انتخاب حرکات و توسعه آمادگی عضلانی، لازم است به گروه عضلانی فعال، نوع انقباض و شدت تمرین و سرعت، الگو و دامنه حرکتی، توجه ویژه ای شود (اصل ویژگی).

در هر صورت، در مقایسه با افرادی که ابتدا قدرت بیشتری دارند، افرادی که ابتدا قدرت آنها کمتر است ظرفیت های ژنتیکی بالاتری برای کسب قدرت دارند، و به نسبت، قدرت بیشتر و پیشرفت سریع تری را در پاسخ به تمرین قدرتی از خود نشان می دهند. (اصل سطح اولیه و تفاوت فردی). با وجود این، همچنان که شخص در طول اجرای برنامه به آستانه وراثتی خود نزدیک می گردد، میزان پیشرفت آهسته و یا حتی متوقف می شود (اصل کاهش سرعت پیشرفت یا اصل کاهش بازده). همچنین وقتی شخص حجم تمرین را کاهش می دهد (البته غیر از دوره کاهش بار تمرین) و یا تمرین قدرتی را قطع می کند، سازگاریهای فیزیولوژیکی و پیشرفت های حاصله در ساختار و عملکرد عضلانی، به شرایط قبل از تمرین باز می گردد (اصل برگشت پذیری). در هرصورت، چون رسیدن به اهداف ویژه در تمرین قدرتی و حفظ آن، نیازمند طی کردن مراحل مختلف تمرینی است، باید از فنون و روشهای مختلف دوره بندی تمرین که با استفاده از آنها می توان در هر دوره به اهداف مد نظر آن دوره دست یافت، استفاده گردد (اصل زمان بندی تمرین) (هی وارد و اچ، 1991).

از طرف دیگر، در طراحی جلسات تمرین قدرتی (غیر از اهداف پرورش اندام)، گروه های عضلانی مشابه نباید پشت سر هم و در یک جلسه تمرین داده شوند و لازم است که ابتدا به تمرین گروه های عضلانی بزرگ چند مفصلی و سپس به عضلات کوچک تر و تک مفصلی پرداخته شود (اصل ترتیب تمرین) و در طراحی این گونه تمرین ها، به رسیدن به یک قدرت پایه در عضلات ناحیه مرکزی بدن که محور انتقال حرکات از پایین نفره به بالا نفره و بالعکس است، توجه خاصی شود (اصل قدرت مرکزی).

اهمیت قدرت مرکزی در اهداف سلامتی مورد توجه قرار نگرفته است، بلکه در اکثر رشته های ورزشی مثل شنا، دو و میدانی، بسکتبال، والیبال و تنیس و دیگر رشته های ورزشی که به دویدن، سرعت، چابکی و توان نیاز دارند.

بر این مهم تاکید ویژه ای شده است. و باید به این مهم توجه کرد که در این گونه رشته ها و قابلیت ها رسیدن به یک حد پایه در قدرت مرکزی لازم و کافی است و قدرت مرکزی فراتر از حد پایه، روی اجرای کیفی حرکات اثر ندارد (هی وارد و اچ، 1991).

 

2-29-2 متغیرهای تمرین قدرتی

شدت تمرین، حجم تمرین، تواتر تمرین و فاصله استراحت، مهم ترین متغیرهای تمرین قدرتی به شمار می روند. شدت یا بار تمرین، اصلی ترین متغیر تمرین قدرتی است. شدت تمرین، به صورت نسبی از یک تکرار بیشینه فرد (حداکثر قدرت) (مثل 80 درصد یک تکرار بیشینه یا 80 درصد قدرت حداکثر) یا تعداد تکرارهای بیشینه (به طور مثال، هشت تکرار بیشینه) بیان می شود. در مورد یک تکرار بیشینه (RM1) لحاظ شود. شدت با تعداد تکرار (حرکات پویا) یا مدت زمان حفظ نیرو (حرکات ایستا)، رابطه معکوسی دارد. به عبارت دیگر، هرشخص می تواند با استفاده از وزنه های سبکتر تکراری های بیشتری را اجرا کند و برعکس (هی وارد و اچ، 1991).

تعداد تکرارهای متداول، با توجه به درصدهای مختلف یک تکرار بیشینه، در جدول 2-2 نشان داده شده است:

جدول 2-2 تعداد تکرارهای اجرا شده در درصد معینی از یک تکرار بیشینه

درصد یک تکرار بیشینه تعداد تکرارها
70 درصد یک تکرار بیشینه 6 تکرار
80 درصد یک تکرار بیشینه 6 تکرار
85 درصد یک تکرار بیشینه 4 تکرار
90 درصد یک تکرار بیشینه 4 تکرار
100 درصد یک تکرار بیشینه 1 تکرار

 

با توجه به رابطه بین درصد یک تکرار بیشینه و تعداد تکرارهای بیشینه، می توان حداکثر قدرت ورزشکار را برآورد کرد. به هر حال، چون برآرود حداکثر قدرت ، به ویژه از تکرارهای زیاد دارای خطا است، توجه به این مورد لازم است که در مورد ورزشکارانی که سطح آمادگی مطلوب و سابقه تمرین قدرتی هستند، برای تعیین حداکثر قدرت (یک تکرار بیشینه) از روش آزمون و خطا استفاده کرد.

تحریک تمرینی اصلی برای افزاش قدرت، استقامت و توان عضلانی، با تغییر نسبت های میزان بار، تعداد و تکرار و سرعت اجرا امکان پذیر خواهد بود. به طور مثال: اگر وزنه 60 درصدی با سرعت متوسط به اندازه 20 تکرار انجام گردد، استقامت عضلانی را افزایش می دهد، ولی اگر همین وزنه با سرعت زیاد و تکرار کمتری انجام شود، بر توان عضلانی می افزاید. بنابراین، به نظر می رسد که حداقل بار (میزان وزنه یا مقاومت) در تمرین های قدرتی، با اهداف استقامت عضلانی و توان عضلانی به کار برده می شود و برای رسیدن به اهداف دیگر، باید از میزان بیشتر بار تمرینی استفاده شود. به طور مثال، لازم است برای افزایش تنوس عضلانی، از بار 60 تا 70 درصد، برای افزایش حجم عضلانی، از بار 70 تا 75 درصد و برای افزایش قدرت، از بارهای بیشتر از 70 درصد تا حداکثر 100 درصد (تمرین درون گراوایستا) و یا بالاتر از 100 درصد (تمرین برون گرا) استفاده شود (بومپا، 1991).

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ابعاد مختلف رهبری تحول آفرین

به هر حال، باید به این نکته توجه کرد که سازگاری های حاصل از تمرین قدرتی، فقط به شدت تمرین وابسته نیست و عوامل دیگر تمرینی، از جمله، حجم تمرین، فاصله استراحتی بین نوبت ها، روش و سیستم تمرین، تواتر تمرین و همچنین سطح اولیه توانایی شخص نیز در آن سهیم می باشند. برای مثال، هر چند به نظر می رسد که انجام تمرین با 20 تکرار بیشینه، بیشتر موجب تحریک استقامت عضلانی می شود، ما انجام این تمرین در افراد بی تمرین غیر آماده، افزایش قابل توجهی در قدرت حداکثر آنها ایجاد می کند. بنابراین، افزایش متفاوت قدرت، مثلا در حرکت پرس سینه (از 2تا 38 درصد) که پس از دوره های کوتاه تمرین (12-7 هفته تمرین) گزارش شده است را می توان با توجه به به کارگیری متفاوت متغیرهای تمرین قدرتی و همچنین سطوح اولیه آزمودنی ها، تفسیر و تشریح نمود.

مجموع وزنه های جابه جا شده در یک جلسه تمرین، یک هفته تمرین یا در یک دوره تمرین، را حجم تمرین می نامند. پس، تعداد حرکات، مقدار وزنه های جا به جا شده در هر حرکت و تعداد نوبت ها در حرکت، حجم تمرین را مشخص و معین می سازد. برای مثال، وقتی یک ورزشکار، شش نوبت 10 تکراری در حرکات پرس سینه (100کیلوگرم)، و شش نوبت 10 تکراری اسکات پا (50 کیلوگرم)، را در یک جلسه انجام می دهد، حجم تمرین او برابر با 11000 کیلوگرم (11 نفر) است.

با توجه به اهداف تمرینی، برنامه های افزایش قدرت و توان به نسبت کم حجم هستند زیرا میزان اثر این سازگاری عصبی تمرین ها نقش چشمگیری دارد و برای سازگاری عصبی، کیفیت تمرین، مهم تر از کمیت آن می باشد. و در مقابل، در تمرین هایی که در آنها هدف ورزشکار، دستیابی به بیشترین رشد عضلانی است، (حجم عضلانی) از حجم بالای تمرین استفاده می شود. چون این تمرین ها افزایش فرآیند نوزایشی پروتئین های عضلانی را به همراه دارد (بومپا، 1991).

 

2-29-3 انواع تمرین های قدرتی

2-29-3-1 تمرین ایستا(هم طول)

خصوصیات و ویژگی این تمرین، تولید نیروی عضلانی بدون تغییر در طول دامنه آن است. افزایش قدرت ایستا با هر دو نوع انقباض بیشینه گزارش شده است، اما افزایش قدرت با انقباض بیشینه نسبت به انقباض زیر بیشینه برتری ویژه ای دارد. حتی افزایش حجم عضلانی نیز بر اثر یک دور طولانی مدت تمرین با این نوع انقباض گزارش شده است که البته مقدار آن کمتر از تمرین با انقباض پویا است. در برنامه های باز توانی، از تمرین ایستا برای مقابله با کاهش قدرت و آتروفی عضلانی، به ویژه در ورزشکارانی که مجبور هستند یک عضو را به طور موقت ثابت و بی حرکت کنند، استفاده می گردد.

 

2-29-3-2 تمرین کوتاه شونده (پویا) با مقاومت ثابت

متداول ترین تمرین قدرتی که از آن برای افزایش آمادگی عضلانی مردان  وزنان در همه سنین و حتی کودکان نیز استفاده می شود، حرکاتی که در آنها عضله در برابر یک مقاومت ثابت، کوتاه می شود. هر چند به انقباض عضلانی در این تمرین، انقباض هم تنش می گویند. اما همراه با تغییر طول عضله در روند انقباض به دلیل تغییر زاویه مفصل و کارآیی عضله، تنش آن تغییر می نماید.

2-29-3-3 تمرین کوتاه شونده (پویا) با مقاومت متغیر

در این روش، عضله ضمن کوتاه شدن، با مقاومت متغیری که توسط دستگاه ایجاد می شود رو به رو می گردد. تغییر مقاومت به وسیله اهرم ایجاد می گردد که با توجه به تغیر مزیت مکانیکی عضله مورد نظر، طراحی شده است.

 

2-29-3-4 تمرین کوتاه شونده (پویا) با مقاومت متغیر و سرعت ثابت

این تمرین که هم جنبش نیز نامیده می شود، تمرین انقباض پویا و کوتاه شونده یک گروه عضلانی در مقابل مقاومتی است که در سراسر  دامنه حرکتی، با توجه به نیروی عضلانی، سازگار می شود و انقباض عضلانی با سرعت زاویه ای ثابت انجام می شود. برای انجام این تمرین، از دینامومترهای هم جنبش استفاه می شود (هافمن، 2002).

 

2-29-3-5 تمرین طویل شونده (پویا) با مقاومت ثابت

تمرین طویل شونده یا برون گرا، نوعی تولید نیروی عضلانی است که در آن، طول عضله افزایش می یابد. به آن عمل عضلانی، انقباض منفی یا کار منفی نیز می گویند. اگر برای اجرای این تمرین، مقاومت خارجی ثابت باشد، نوع تمرین، طویل شونده با مقاومت ثابت است. به علت استفاده از اجزای ارتجاعی عضله در این تمرین عضلانی (استفاه از نیروی غیرفعال)، و همچنین فعال شدن دوکهای عضلانی (بازتاب میوتاتیک)، نیروی حاصل در عمل طویل شونده، معمولا بیشتر از انواع دیگر انقباض (کوتاه شونده و هم طول) خواهد بود. با توجه به فشار فیزیولوژیکی بیشتر در این تمرین و همچنین فشار مکانیکی روی اجزای ارتجاعی، درد عضلانی حاصل از تمرین، نسبت به بقیه روشهای تمرینی (کوتاه شونده و هم طول)، به ویژه در دوره بعد از تمرین، بیشتر است. و به همین دلیل، این روش تمرین، به صورت مجزاء، بیشتر به وسیله افراد نخبه ورزشی (قهرمانان ورزشی) که نیروی حداکثر، یکی از ویژگی های اصلی ورزش آنها به شمار می‌رود (وزنه برداری، پرتاب وزنه و پاورلیفتینگ) استفاده شود. هر چند عمل طویل شونده عضلانی در روش ها و فرم های دیگر تمرین پویا به صورت ترکیبی وجود دارد که با اهداف سلامتی، افزایش قدرت، توان و استقامت عضلانی مورد استفاده قرارمی گیرند، اما استفاده از این روش تمرینی، به صورت مجزاء، فقط با هدف افزایش قدرت حداکثر و توان عضلانی به وسیله ورزشکاران استفاده می شود (هافمن،