افزایش سطح نگرانی چه در اثر اخبار بد، ساعات زیاد کاری، مشکلات خانوادگی یا مسائل دیگری که پیوسته در زندگی ما اتفاق می افتن، می تونه چرخه خواب مون رو به کلی به هم بریزه. چه کسیه که در زندگی اش کمه کم یک شب رو با نگرانی به صبح نرسانده باشه. اگه اون قدر استرس دارین که ساعتا در تخت وول می خورید و خواب به سراغ تون نمیاد باید راه حل تازه ای رو واسه به خواب رفتن امتحان کنین. واسه بی خوابیِ به دلیل استرس چه میشه کرد؟ با ما در این مقاله همراه باشین تا جواب این سؤال رو بررسی کنیم.

نانسی فولدوری شِیفر (Nancy Foldvary-Schaefer) مدیر مرکز مشکلات خواب در کلینیک کلیولند می گه: «بی خوابیِ یهویی گسترش خیلی بالایی داره. بی خوابی می تونه در اثر هر مسئله استرس آوری در زندگی بوجود بیاد. اسباب کشی، تغییر شغل یا حتی تغییرات کلی ی سیاسی می تونن عامل بی خوابی باشن.»

راه حلای مقابله با بی خوابی به دلیل استرس

۱. محرکای تحریک کننده ی استرس رو شناسایی کنین و در اول روز به اونا رسیدگی کنین

اگه منبع نگرانیای جدید تون واسه شما قابل شناساییه، اونو مشخص کنین. این کار کمک می کنه از دید ذهنی قادر باشین پیش از فرا رسیدن زمان خواب به روشی مؤثر با موضوع کنار بیایید. می تونین این کار رو درست بعد از صرف ناهار بکنین، مهم اینه که فکر به موارد استرس آور رو به نزدیک زمان خواب موکول نکنین. در این فرصت می تونین درباره موارد استرس آور نشخوار ذهنی داشته باشین و عمیقا بهش فکر کنین. می تونین از «دفترچه نگرانیا» استفاده کنین و احساسات تون رو در اون یادداشت کنین.

این کارا به شما کمک می کنه قبل اینکه زمان خواب فرا برسه به نگرانی تون رسیدگی کنین و اونو کاهش بدین. با این کار ذهن تون رو پیش از خواب آروم می کنین و احتمال کمتری داره که از نگرانی تا صبح در جایتون وول بخورین. اگه نشخوار ذهنیِ نگرانیا در جای خواب واسه شما به یک عادت تبدیل بشه ممکنه بی خوابی ِ کوتاه مدت تون رو به بی خوابی ای طولانی تبدیل کنین.

۲. به جوّ اتاق خواب تون توجه کنین

وجود شرایط محیطی بی مشکل در اتاق خواب به ویژه وقتی مشکل خواب دارین واسه تون لازمه تا بتونین استراحت مطلوبی رو تجربه کنین. دمای اتاق دقیقا باید در حد مناسب باشه نه چندون گرم، نه چندون سرد. بیشتر افراد در هوای کمی خنک بهتر به خواب می رن. مطمئن شید تشک و بالش مناسبی رو واسه خواب انتخاب کردین.

شاید لازم باشه هر موردی رو که می تونه خواب تون رو به نحوی برهم بریزه برطرف کنین. مثلا اینکه همسرتون خروپف می کنه یا حیوان خونگی تون عادت داره شبا به تخت شما بیاد. این موارد جزئی ممکنه همیشه شما رو از خواب بیدار نکنه اما وقتی دچار استرس هستین می تونن استراحت شما رو برهم بزنن و یهو بیدارتان کنن. در مواقع استرس تنظیم دستی یا اتوماتیک دمای اتاق، گذاشتن صداگیر در گوش، انتخاب تشک و بالشی راحت تر و استفاده از ملحفهای تمیز می تونه کمک کننده باشه.

۳. مصرف با احتیاط ی خوراکیای کافئین دار و چای و پرهیز از الکل

بعضی افراد به اثرات کافئین بیشتر از بقیه حساسیت نشون میدن، پس دقت کنین که نوشیدنیای کافئین دار مثل قهوه رو چه مقدار و در چه زمانی مصرف می کنین. ممکنه لازم باشه از ساعت ۲ بعدظهر مصرف قهوه رو متوقف کنین. اگه می ببینن این تغییر اثری بر رفع بی خوابی شما نداشتهه باید حتی پیش از ساعت ۲ بعدظهر مصرف قهوه رو قطع کنین. جدا از اینکه این مراقب خوراکیایی که کافئین دارن اما معمولا به اونا توجه نمی کنیم باشین و مصرف اونا رو محدود به ساعت قبل از دو بعد از ظهر نگه دارین. این خوراکیا شامل شکلات، نوشیدنیای شکلات دار مثل هات چاکلت، چای سبز و قرمز، بعضی قرصای خونه و نوشیدنیای گازدار هستن.

الکل عامل تأثیرگذار کلی ای بر مشکلات خوابه. این تصور فریب انگیز عمومیت داره که الکل به خواب کمک می کنه. باید گفت در حالی که الکل می تونه شروع خواب رو کلید بزنه تحقیقات نشون میدن الکل واسه یه سره خوابیدن مشکل ایجاد می کنه. این مسئله به ویژه واسه زنان نمونه داره: مطالعه ای که در سال ۲۰۱۱ انجام شد نشون می ده زنان بعد از مصرف الکل به نسبت زمانی که الکل مصرف نکرده بودن خوابی بی نظم تر و کمتر داشتن. زنان به نسبت مردانی که مقدار مساوی الکل در خون شون بود مشکل خواب بیشتری رو تجربه می کردن.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   وکالت در توکیل به چه معناه؟ "

۴. این نکات ساده رو در برنامه خواب تون بذارین

  • دوش آب گرم بگیرین؛ افت سریع دمای بدن پس از حموم آب گرم کمک می کنه راحت تر به خواب برید.

  • نور اتاق رو کم کنین؛ یک ساعت پیش از خواب نور اتاق رو کم کنین و از صفحات تلویزیون، گوشی همراه و کامپیوتر استفاده نکنین. با این کار به بدن تون این پیام رو میدید که زمان آرامش و خاموشی فرا رسیده.
  • آرامش

  • جوراب بپوشید؛ پوشیدن جوراب کمک می کنه که خون در بخشای انتهایی بدن تون خوب جریان یابد. این مسئله کمک می کنه زودتر به خواب برید.

۵. اگه نیمه شب از خواب پریدید زمان زیادی رو در تخت نمانید

ممکنه استرسی که دارین نه فقط واسه به خواب رفتن مشکل آفرین باشه بلکه در میونه ی خواب هم شما رو بیدار کنه. دکتر فولدوری می گه: «شما هیچوقت نباید بیشتر از ۲۰ دقیقه سعی کنین که دوباره به خواب برید؛ بیشتر از این مقدار ممکنه شما رو به نشخوار فکری درباره نگرانی هاتون وادارد یا اینکه فقط استرسِ به دلیل مشکلات خواب تون رو دوبرابر کنه.» اون پیشنهاد می کنه: «از جای خودتون بلند شید و کاری آرامش بخش یا کسل کننده بکنین. تلویزیون رو روشن نکنین یا به سراغ کامپیوتر و گوشی تون نرید چراکه می تونن حواس شما رو تحریک کنن. کتابی نخونین که تورق اون اشتیاق برانگیز باشه. می تونین مطلبی رو در روزنامه بخونین که واسه شما موضوعی خنثی به حساب میاد یا لباسا رو اتو بکشین. هر وقت دوباره احساس خواب به سراغ تون اومد به تخت برگردین.»

هر کاری که می کنین «بررسی ساعت» رو از یاد ببرین. دکتر فولدوری اینطور توضیح می ده: «این نکته رو به درمان جویانی که واسه دریافت درمان شناختی رفتاری مشکلات خواب به ما مراجعه می کنن آموزش میدیم. جدا از اینکه این سعی کنین عاداتی رو که به داشتن خواب خوب کمک می کنن در خودتون بسازین، انتظارات معقولی داشته باشین، ذهن تون رو خالی کنین و هر دسته از عضلات تون رو به نوبت اول منقبص و بعد آزاد کنین. این کار رو از انگشتان پا شروع کنین.»

۶. اگه دچار بی خوابی طولانی شدین، به دکتر مراجعه کنین

اگه از راهکارهای کاهش مشکلات خواب و مدیریت رفتارهای در رابطه به خواب استفاده کردین اما هنوز شبا خواب خوب و کافی ندارین، موضوع رو با دکتر در بین بذارین. دکتر فولدوری می گه: «بعضی افراد زمان طولانی صبر می کنن تا به دکتر مراجعه کنن. مریضی داشته ام که بعد از ۲۰ سال مشکلات خواب به ما مراجعه کرده بود. اگه بی خوابی بیشتر از سه ماه ادامه پیدا کنه مشکل جدی بالینی به حساب میاد. پس اگه می ببینن زمانی بیشتر از این مقدار به بی خوابی دچارید به دکتر مراجعه کنین.» بعضی پزشکان راهکارهای مناسبی واسه بهبود بی خوابی در اختیار دارن. بعضی هم ممکنه شما رو به متخصصین در کلینیکای مشکلات خواب یا پزشکان شناختی-رفتاری برگشت بدن.

در حالی که دکتر فولدوری می گه بسیاری تمایل دارن به سراغ راه حلای سریعی چون قرصای خواب برن، پیشنهاد اون اینه که افراد در روبرو شدن با بی خوابی در اول تغییرات رفتاری رو امتحان کنن. اون می گه: «بعضی افراد به دنبال یک راه در رو هستن تا کاری رو که باید، انجام ندن، اونم در زمانی که اصول ساده رو اصلا انجام نداده ان.» ، داشتن یک برنامه مناسبِ آمادگی واسه خواب و ایجاد تغییراتی کم شاید تمومِ اون چیزیه که واسه درمان بی خوابی ِ کوتاه مدت خود احتیاج دارین. پس از اونا غافل نشید.»

منبع : health

دسته‌ها: آموزشی