18 درمان طبیعی اضطراب | ورزش

18 درمان طبیعی اضطراب

درمانای غیردارویی زیادی واسه برطرف کردن اضطراب و استرس هست. از جمله میشه به تکنیکای کنترل ذهن واسه آروم شدن اشاره کرد. البته بعضی از این تکنیکا در لحظه جوابگو هستن در حالیکه یه سریای دیگه در طول زمان خاصیت درمان گر دارن.

 

1.   بابونه

اگه دچار دلشوره و اضطراب هستین، دمنوش بابونه می تونه باعث آروم شدن شما بشه. بعضی از مواد تشکیل دهنده بابونه دقیقا همون کاری رو با مغز می کنن که داروهای آروم بخش مثل والیوم انجام میدن. تحقیقات نشون داده، افراد مضطربی که 8 هفته پشت سر هم چای بانونه مصرف می کردن، بسیار بیشتر از مریضایی که دارو می خوردند، اضطرابشون کاهش پیدا کرده.

 

2.   چای سبز (اِل- تیانین)

می گن راهبای بودایی ژاپنی می تونن واسه ساعتا بسیار ریلکس و آروم مراقبه کنن. یکی از دلایل آرامش اونا اسیدآمینه موجود در چای سبز اونا به نام اِل- تیانینه. محققان ثابت کردن اِل- تیانین موجب کنترل تپش قلب و فشار خون و در نتیجه کاهش اضطراب می شه.

بیشترین اندازه اِل- تیانین رو می تونین در چای سبز پیدا کنین –البته واسه تاثیر این ماده باید فنجانای زیادی چای سبز بخورین.

 

3.   سنبل الطیب

بعضی از گیاه های دارویی باعث آرامش بدون خواب آلودگی می شن (مثل اِل- تیانین) و یه سریای دیگه خاصیت آروم بخش و مسکن دارن. سنبل الطیب (والرین) در دسته دوم جای میگیره. این گیاه باعث خواب راحت به خصوص واسه اون دسته از آدمایی می شه که دچار کم خوابی و بی خوابی هستن. این گیاه خواب آور شامل مواد آرامش بخش است و دولت آلمان اونو به عنوان دارویی واسه بی خوابی تایید کرده.

سنبل الطیب بوی بدی داره و بیشتر مردم کپسول یا قرص اونو به چای اون بهتر می دونن. این گیاه رو بعدظهر استفاده کنین. سنبل الطیب رو همراه با بقیه گیاهان آروم بخش مثل رازک، بابونه و بادرنجبویه دم می کنن.

 

4.   بادرنجبویه

این گیاه دارویی هم در کاهش استرس و داشتن خواب راحت موثره. آدمایی که حدود 600 میلی گرم از این گیاه رو روزانه مصرف می کنن، آروم تر از آدمایی هستن که قرصای آروم بخش مصرف می کنن. با اینکه این گیاه خاصیت آرامش بخش داره اما تحقیقاتی نشون داده مصرف زیادتر از اندازه اون باعث افزیش اضطراب می شه. پس، براساس دستور مصرف اونو به اندازه کم استفاده کنین. این گیاه رو می تونین از عطاریا به صورت دم نوش، کپسول یا قرص جفت و جور کنین. این دارو هم با بقیه گیاهان آروم بخش مثل رازک، بابونه و سنبل الطیب ترکیب می شه.

 

5.   ورزش

ورزش واسه ذهن و جسم خیلی خوبه. با انجام تمرینات ورزشی می تونین اضطراب خود رو در لحظه از بین ببرین. اگه براساس یه برنامه مشخص و منظم ورزش کنین، اعتماد به نفستون زیاد می شه و احساس سلامت بیشتری می کنین. از جمله دلایل اضطراب، مریضی و چاقیه که در اثر ورزش کردن هر دو اونا از بین می رن.

 

6.   درمان 21 دقیقه ای

21 دقیقه: این زمان نشون میده چقدر ورزش کمک می کنه تا اضطراب خود رو کم کنین. وقتی که واقعا مضطرب هستین روی تردمیل بدوید تا پس از ورزش آرامش خود رو به دست بیارین. بهتره روزانه 20 تا 30 دقیقه ورزشایی انجام بدین که تپش قلب شما رو زیاد می کنن – مثل تردمیل، دویدن، بالا رفتن از پله ها یا … . اگه اهل ورزش نیستین دست کم روزانه مسافتی رو با سرعت بالا پیاده روی کنین.

 

7.   تمرین تنفس و سوال پرسیدن

واسه هوشیاری کامل هنگام تنفس، از خود سوالای ساده ای سوال کنین. تو یه جای آروم بشینین، چشمون خود رو ببندین و به چگونگی تنفس خود و دم و بازدم هاتون توجه کنین. همزمان از خود سوالای ساده ای سوال کنین و روی تنفس خود تمرکز کنین. مثلا، دمای هوایی که وارد بینی شما می شن چنده؟ وقتی نفستون خارج می شه چه تغییری در بدن شما بوجود میاره؟ وقتی هوا وارد ریهاتون می شه چه حسی داره؟

تمرین تنفس و سوال پرسیدن واسه هوشیاری کامل هنگام تنفس، از خود سوالای ساده ای سوال کنین. تو یه جای آروم بشینین، چشمون خود رو ببندین و به چگونگی تنفس خود و دم و بازدم هاتون توجه کنین. همزمان از خود سوالای ساده ای سوال کنین و روی تنفس خود تمرکز کنین. مثلا، دمای هوایی که وارد بینی شما می شن چنده؟ وقتی نفستون خارج می شه چه تغییری در بدن شما بوجود میاره؟ وقتی هوا وارد ریهاتون می شه چه حسی داره؟

اضطراب و نگرانی,برطرف کردن اضطراب, دلشوره و اضطراب

8.   اسطوقدوس

ویژگی مست کننده (نه مثل مشروبات الکلی) اسطوقدوس از نظر روانی باعث آرامش می شه. یه تحقیق یونانی ثابت کرده مریضایی که در مطب در انتظار نوبت خود هستن با استشمام رایحه اسطوقدوس راحت تر این زمان رو تحمل می کنن. بعضی از دانشجویان هم اعلام کردن این رایحه در طول امتحان به اونا آرامش میده.

 تو یه تحقق آلمانی، قرصای اسطوقدوس (شاید در ایران نباشه) باعث کاهش نشونه های اضطراب می شه و بسیار موثرتر از لورازپام و دیگه والیوما هستش.

 

9.   حبس نفس

نفس خود رو بگیرین و رها کنین. البته لازم نیس این کار رو تا حدی که کبود شید ادامه بدین. فقط کافیه مثل تمرینات یوگا با تنفسای عمیق روح خود رو آروم کنین. یکی از بهترین تنفسای عمیق روش 4-7-8یوگاه. واسه این منظور به طور کامل از راه دهن هوا رو بیرون بدین، بعد از راه بینی هوا رو به داخل بکشین و تا 4 بشمارید. نفس خود رو تا 7 بشمارید و نگه دارین و بعد اجازه بدین از دهن شما با شمارش تا عدد 8 خارج شه. این کار رو دست کم دوبار در روز انجام بدین.

 

10.   خیلی سریع غذا بخورین

بعضی از مواقع مردم در نتیجه گرسنگی مضطرب و عصبی می شن. پس، وقتی که دچار اضطراب شدید یعنی قند خون شما کاهش پیدا کرده و بهترین کار خوردن یه میان وعده سبک مثل گردو یا یه تیکه شکلات تلخ به همراه یه لیون آب یا چای گرمه.

رژیم غذایی مناسب در دراز مدت موجب کاهش استرس می شه. تلاش کنین از گیاهان مثل کلم، غذاهای دریایی و گوشت در وعده های غذایی خود استفاده کنین. این نوع مواد اسید فولیک و فیتونوترین دارن که به کاهش اضطراب کمک زیادی می کنن.

 

11.   خوردن صبحونه

از اینکه به خودتون گرسنگی بدین دست وردارین. بیشتر آدمایی که دچار استرس فراوون هستن، صبحونه نمی خورن. پیشنهاد ما اینه که حتما چیزی مثل تخم مرغ که پر از پروتئین و کولینه، بخورن. کمبود کولین باعث افزایش اضطراب الکی در آدم می شه.

 

12.   مصرف امگا سه

شما میدونید که روغن ماهی واسه قلب خوبه و از افسردگی هم جلوگیری می کنه. امگا 3 موجب کاهش اضطراب هم می شه. در تحقیقاتی ثابت شده، علم آموزانی که 2.5 میلی گرم در روز از ترکیب اسیدهای چرب امگا سه به مدت 12 هفته استفاده می کنن اضطراب کمتری از علم آموزانی دارن که قرص آروم بخش می خورن. کارشناسان پیشنهاد می کنن تا حد امکان در وعده های غذایی خود از امگا سه استفاده کنین. ماهیای چربِ آبای سرد مثل سالمون منبع غنی اسیدهای چرب هستن.

 

13.   دست برداشتن از تفکرات منفی

وقتی دچار اضطراب هستین، بسیار آسونه که همیشه افکار منفی داشته باشین و به دنبال انتهای بد یا فاجعه باشین. ذهن شما درگیر مسایل غیر قابل تحمل می شه و همیشه ترس این رو داره اگه این اتفاقا واقعا اتفاق بیفتن چی می شه؟ این موضوع واقعا زندگی آدم رو خراب می کنن و روح رو از بین می برن.

به جای این افکار الکی، نفس عمیق بکشین، پیاده روی کنین و روی مسایل واقعی تمرکز کنین.

 

14.   حموم آب گرم

هرچقدر هم احساس اضطراب داشته باشین، پس از استراحت در سونای خشک یا بخار، احساس آرامش دارین. با گرم کردن بدن خود، گرفتگی عضلات و استرس خود رو کاهش می دید. احساس گرما به عصبا دستور کنترل حالت میده که روی سروتونین فرارسانای عصبی تاثیر میذاره. گرم کردن بدن رو میشه یه جور ورزش هم دونست.

 

تمرین تنفس و سوال پرسیدن واسه هوشیاری کامل هنگام تنفس، از خود سوالای ساده ای سوال کنین. تو یه جای آروم بشینین، چشمون خود رو ببندین و به چگونگی تنفس خود و دم و بازدم هاتون توجه کنین. همزمان از خود سوالای ساده ای سوال کنین و روی تنفس خود تمرکز کنین. مثلا، دمای هوایی که وارد بینی شما می شن چنده؟ وقتی نفستون خارج می شه چه تغییری در بدن شما بوجود میاره؟ وقتی هوا وارد ریهاتون می شه چه حسی داره؟

 

15.   حموم جنگل

ژاپنیا به حموم جنگل، «شیرین-یوکو» می گن. حموم جنگل در واقع راه رفتن در میان درختانه. محققان ژاپنی واکنشای بدن آدمایی که به مدت 20 دقیقه در میان جنگل و بوی خوب چوب و چمن و صدای جریان آب، پیاده روی کرده بودن رو مورد بررسی قرار دادن. مشخص شد این افراد استرس کمتری دارن و آروم تر هستن.

 

16.   مراقبه ذهنی

مراقبه ذهنی در اصل واسه بوداییا هستش اما امروزه از اون به عنوان درمانی واسه استرس و اضطراب هم استفاده می کنن. تمرینات ذهنی واسه آگاهی بیشتر به افراد کمک می کنه تا واقعیت جاری رو به جای ترس و واهمهای خود از آینده ببینن. واسه این منظور می تونین اول از دقیق شدن و فوکوس کردن روی زمان حال با هشیاری کامل و بدون هیچ قضاوتی شروع کنین.

 

تمرین تنفس و سوال پرسیدن واسه هوشیاری کامل هنگام تنفس، از خود سوالای ساده ای سوال کنین. تو یه جای آروم بشینین، چشمون خود رو ببندین و به چگونگی تنفس خود و دم و بازدم هاتون توجه کنین. همزمان از خود سوالای ساده ای سوال کنین و روی تنفس خود تمرکز کنین. مثلا، دمای هوایی که وارد بینی شما می شن چنده؟ وقتی نفستون خارج می شه چه تغییری در بدن شما بوجود میاره؟ وقتی هوا وارد ریهاتون می شه چه حسی داره؟

 

17. گل ساعتی

گل ساعتی یه جور مسکن هستش و دولت آلمان اونو به عنوان درمانی واسه بی خوابیای عصبی تایید کرده. یافته های علمی ثابت کردن این گیاه نشونه های اضطراب رو کم می کنه و خاصیتی مثل داروهای آرامش بخش داره. این گیاه رو بیشتر واسه درمان بی خوابی تجویز می کنن.

 

مثل دیگه مسکنا، این گیاه هم باعث خواب آلودگی و گیجی می شه پس اونو فقط هنگام خواب استفاده کنین. مراقب باشین مصرف بیشتر از یه نوع گیاه دارویی در زمان واحد خطرناکه و هیچوقت گل ساعتی رو بیشتر از یه بار در ماه مصرف نکنین.

 

18.   به خود اعتماد داشته باشین

افکار پریشون و نگران کنده تو سرتونه؟ شادباش می گیم. شما به طور کامل به حالتای روحی خود آگاه هستین و این نوع آگاهی در واقع اولین قدم واسه کاهش اضطرابه.

 همیشه به خاطر این که اضطرابای خود رو می شناسین و از تغییرات بدن خود آگاه هستین، به خود اعتماد به نفس بدین. این موضوع وافعا واسه برطرف کردن اضطراب الزامیه. قدم بعدی داشتن صحبت مثبت با خود، تغییر درک و فهم یا به کار گیری روشای آرامش بخشه.

.

منبع : ablimoo.com

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *