18 مواد غذایی سالم برای خوردن در هنگامی که هوس خوردن دارید | تغذیه سالم

18 مواد غذایی سالم واسه خوردن در وقتی که هوس خوردن دارین

خیلی از مردم میل به خوردن مواد غذایی ناسالم دارن مخصوصا وقتی که تو یه رژیم غذایی هستن. در واقع، بنظر میاد که حدود 50٪ از مردم به طور منظم تجربه هوس به غذا رو دارن که می تونه تلاش اونا واسه غذا خوردن سالم رو از خط خارج کنه.

1. میوه های تازه

میوه در حالت عادی بسیار شیرین و واسه وقتی که شما یه ولع مصرف قند رو دارین یه انتخاب عالیه.
علاوه بر مزه عالی، میوه میان وعده بسیار مغذیه این الیاف زیستی، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی به درد بخور و مقدار بسیار کمی کالری رو جفت و جور می کنه.
علاوه بر این، خوردن میوه به سلامت بهتر و کاهش خطر دچار شدن به بیماریایی مانند بیماریای قلبی و چاقی ربط داره.
تو یه بررسی 2015 به این نتیجه رسیدن که خوردن 300 گرم ( و یا واسه 4 وعده ) از میوه در روز خطر دچار شدن به بیماریای قلبی رو 16 ٪ کم میشه.

2. ماست یونانی

ماست یونانی طعم خامه داره اما اون واقعاً سالمه.
اون در پروتئین بالاتر و قند پایین تر از ماست معمولیه و اون یه منبع خوبی از کلسیم، ویتامین B و باکتریای خوبه.
این ترکیب از مواد مغذی یه غذای عالی واسه هر دو استخون و سلامت دستگاه گوارش  است.
علاوه بر این، ماست یونانی با میوه ممکنه فواید سلامتی و مواد مغذی اضافی رو جفت و جور می کنه.

3. یه نوشیدنی داغ

اگه شما در حال تلاش واسه تماشای مصرف کالری خود هستین تلاش کنین یه نوشیدنی داغ مصرف کنین.
نوشیدن یه قهوه داغ، چای یا نسکافه بعد از غذا می تونه به شما کمک کنه از وسوسه دسر دوری کنن.
هم اینکه می تونه دلیل اشتقاق به انجام کاری در شما شه و شما رو از وسوسه خوردن دور کنه.
قهوه حتی می تونه مقدار هورمون سیری به نام پپتید YY رو زیاد کنه.
پپتید YY دارای یه اثر سرکوب اشتها هستش که ممکنه به شما کمک کنه تا مقدار کالری مصرفی خود رو کم کنین و وزن از دست بدین.

4. اسنک ( میان وعده )

هر چند تنقلات خیلی از غذاخوریای سرپایی دارای قند بالا است ممکنه بتونین غذای سالم پیدا کنین که بتونه خیلی از مواد مغذی به درد بخور رو به رژیم غذایی شما اضافه کنه.
موقع انتخاب یه ساندویچ فروشی، از یکی که دست کم غذای پردازش شده و شامل غذاهای کامل مانند میوه یا جودوسره خرید کنین.
هم اینکه، برچسب مواد غذایی رو بررسی کنین و مطمئن شید که هیچ گونه قند اضافه شده مانند قند، شکر نارگیل یا شربت قند نداشته باشه.
اگه شما از برچسب تغذیه مطمئن نیستین شما می تونین تلاش کنین تیکه میان وعده خود رو، مصرف کنین.

5. شکلات تیره

اگه شما ولع مصرف شکلات دارین شما می تونین شیر شکلات طبیعی رو با مقدار کمی از شکلات تیره مبادله کنین.
شکلات تیره با دست کم 70٪ کاکائو ساخته شده و نه فقط خوشمزه س اونم شامل مقدار بالایی از آنتی اکسیدانه.
علاوه بر این، از جمله شکلات تیره در رژیم غذایی شما ممکنه خطر دچار شدن به بیماریای قلبی رو کم کنه.
با این حال، شما هنوزم نیاز به تعیین مقدار سهم خود دارین چون مقدار کم با فواید سلامتی ربط داره مقدار زیاد شکلات تیره شکر زیادی به رژیم غذایی شما اضافه می کنه و ممکنه همون اثر حفاظتی رو نداشته باشه.  
یه یا دو مربع کوچیک از شکلات تیره واسه برآورده ساختن ولع مصرف شما کافیه.

6. میوه و کره دانه ها

میوه آغشته به کره دانه یه میان وعده خوشمزه س که واسه سلامت مردم محبوبه.
خوردن مقدار کمی از کره دانه با میوه می تونه از راه های مناسب واسه ارضای یه ولع مصرف واسه درمان شیرین و ترد باشه.
این میان وعده تموم ویتامینا، مواد معدنی و فیبر موجود در میوه و هم اینکه چربیای سالم، پروتئینا و ترکیبات گیاهی به درد بخور موجود در آجیل رو جفت و جور می کنه.
با این حال، کره آجیل می تونه واسه پرخوری بسیار آسون باشه.
مطمئن شید که میان وعده شما سالمه و بعد سهم خود رو انتخاب کنین یه کره آجیل فقط شامل آجیل و شاید کمی نمکه.

7. پنیر کوتاژ

پنیر کوتاژ یه محصول پنیر با طعم ملایم و کالری کم، اما بسیار مغذیه.
با اینحال که فقط شامل 163 کالری در هر فنجانه اون در حدود 70 درصد پروتئین و شامل مقادیر خوبی از کلسیم، ویتامین B12 و ریبوفلاوین (B2) هستش.
پروتئین بالا و کالری پایین پنیر، می تونه یه انتخاب میان وعده واقعاً خوب باشه به خصوص اگه شما در حال تلاش واسه از دست دادن وزن هستین.
دلیل اینه که نشون داده شده مصرف زیاد پروتئین از مواد لبنی مانند پنیر به احساس سیری طولانی تر در مردم کمک می کنه این کمک می کنه تا کمتر بخورین و وزن از دست بدین.

8. موز بستنی

اگه شما ولع مصرف شیرینی و بستنی خامه ای رو دارین شما می تونین تلاش کنین خودتون این جانشین سالم رو انتخاب کنین.
موز بستنی با ترکیب موز رسیده تو یه مواد غذایی فراوری و انجماد اونا رو واسه دست کم یه ساعت ساخته شده.
این میان وعده نه فقط خامه و پر از عطر و طعمه اونم کالری بسیار پایین داره و در فیبر بالاتر از بستنی یخی خامه ایه.
اگه می خواین این درمان رو باحال تر کنین شما می تونین مواد تشکیل دهنده دیگری مانند شیر، میوه و یا ادویه جات رو واسه عطر و طعم اضافه کنین.

9. پاپ کورن

پاپ کورن می تونه یه میان وعده بزرگ واسه برآورده ساختن ولع مصرف نمک شما بدون افزایش کالری مصرفی باشه به خصوص اگه شما مستعد میان وعده چیپس باشین.
با این حال، روش جفت و جور، مصرف به اندازه و انتخاب یه پاپ کورن سالم واسه میان وعده انتخاب کلیدیه.
مصرف حدود 30 گرم ذرت بو داده شامل بیشتر از 100 کالری داره اما خوردن وعده های بزرگ با شکر یا کارامل شیرین شده می تونه کالری رو به طور معنی داری زیاد کنه.
علاوه بر این، کالری ذرت بو داده خونگی از ذرت بو داده در روغن داغ پایین تره. از شکلای جور واجور از پیش بسته بندی مایکروویو، که پر از مواد تشکیل دهنده ناسالم و کالری هستن دوری کنین.
شما می تونین میان وعده ای از پاپ کورن سالم با انتخاب، ذرت بو داده در نمک و یا ذرت باز شده در هوا انتخاب کنین.

10. چیپس سبزیجات

چیپسای گیاهی انتخاب دیگری واسه کسانیه که مایل به ولع مصرف سیب زمینی دارن.
اونا مثل چیپس سیب زمینی ساخته شدن اما اونا از سبزیجات مانند جلبک دریایی، کلم پیچ یا هویج به جای سیب زمینی ساخته شدن.
با این حال، بعضی از مارکای تجاری از این چیپس می تونه دارای کالری، نمک و چربی بالا مثل چیپس سیب زمینی باشه.
مطمئن شید که در حال خوردن یه میان وعده سالم و کم کالری هستین.

11. زیتون

اگه شما ولع مصرف چیزی واسه خوردن دارین اما نیاز به کاهش مصرف کالری دارین تلاش کنین میان وعده هایی مثل زیتون مصرف کنین.
زیتون یه، میوه کوچکه که بیشتر در رژیم غذایی مدیترانه ای به شکل روغن زیتون برجسته شده.
اونا کم کالری هستن و شامل طیف خیلی از ترکیبات گیاهی به درد بخور هستن.
علاوه بر این، اسید اولئیک که چربی اصلی موجود در زیتونه بعضی از فواید سلامتی از جمله کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب رو داره.

12. ادامامه ( لوبیای سویای نرسیده در غلاف)

ادامامه سویای نابالغ هستن مردم بیشتر اونا رو جوشونده و بعد روی اون نمک می پاشند و می خورن یه میان وعده خوشمزه س.
اگه شما ولع مصرف چیز کمی شور دارین یه انتخاب عالیه.
این میان وعده کم کالری پر از فیبر، پروتئین و تعدادی از ویتامینا و مواد معدنی از جمله ویتامین K و فولاته 1 فنجون ( 155 گرم) شامل حدود 190 کالری و 17 گرم پروتئینه.
اینم اینکه شامل 52٪ از RDI واسه ویتامین K و بیشتر از 100٪ از RDI واسه فولاته.
این یه میان وعده سالم و یه انتخاب واقعاً عالی واسه متوقف کردن هوس به غذاهای شوره.

13. سوپ میسو

سوپ میسو هم اینکه می تونین یه انتخاب عالی واسه برخورد با هوس شور باشه.
رب میسو، مواد تشکیل دهنده اصلی اون از تخمیر دانه های سویا با نمک، غلات و یه نوع قارچ به نام کوجی ساخته شده.
این یه آبگوشت ژاپنیه که نه فقط خوشمزه و کم کالریه بلکه یه منبع خوبی از فیبر، پروتئین، ترکیبات گیاهی به درد بخور و چند ویتامین و مواد معدنیه.
اونم با چند فایده های درمانی ربط داره.
مثلا، یه مطالعه نشون داد که زنان ژاپنی که به طور منظم سوپ میسو خوردند خطر دچار شدن به سرطان پستون در اونا کاهش داشت.
مطالعه دیگری نشون داده که زنان ژاپنی که خیلی از ترکیبات گیاهی از مواد غذایی متنی بر سویا مانند سوپ میسو خوردند کاهش خطر دچار شدن به سکته مغزی داشتن.

14. trail mix (مخلوطی از آجیل، دانه ها، غلات و میوه خشکه)

مخلوط trail یه میان وعده خوبه که از میوه های خشک و آجیل ساخته شده.
این دستور غذایی دقیق می تونه فرق داشته باشه اما ترکیبی از آجیل و میوه می تونه یه انتخاب عالی واسه ولع شما به مصرف شیرین و شور باشه.
مخلوط trail بعضی از شکلای جور واجور آجیل در رژیم غذایی شمان.
آجیل شامل طیف خیلی از مواد مغذی به درد بخور و تعدادی از امتیازات سلامتی، از جمله با بهبود کنترل قند خون در افراد گرفتار به دیابت نوع 2 در ارتباطه.
علاوه بر این، اونا ممکنه خطر دچار شدن به بیماریای قلبی رو کاهش  دهد و هم اینکه به کاهش سطح خطرناک، ذرات کلسترول LDL کوچیک کمک می کنه.
با این حال مراقب سهم خود باشین یه فنجون مخلوط آجیل شامل تقریبا 700 کالریه پس در میان وعده ها از پرخوری دوری کنین.

15. خرما

خرما یه نوع میوه س که بیشتر پس از خشک شدن مصرف می شه.
اونا بسیار شیرین و شامل مقدار بالایی از قند هستن.
با این حال، اونا یه منبع غنی از آنتی اکسیدان هستن و شامل فیبر، پتاسیم، آهن و تعدادی از ترکیبات گیاهی به درد بخوره.
اگه شما ولع مصرف چیزی شیرین دارین چند خرما می تونه به ارضا میل شما کمک کنه تلاش کنین چاشنی خرما رو با بادام استفاده کنین.

16. نوشیدنی سرد

اگه شما ولع مصرف یه نوشابه شیرین دارین اون فقط می تونه نشونه تشنگی شما باشه.
تلاش کنین به طور منظم یه جانشین سالم واسه رفع تشنگی و برآوردن نیاز خود پیدا کنین.
شما می تونین چای سرد یا آب گازدار بخورین.
تلاش کنین مقدار خیلی از یخ و یه برش از لیمو به اون اضافه کنین.

17. توت

اگه شما مستعد دچار شدن به هوس قند هستین شکلای جور واجور توتا می تونه نیاز شما رو به شکر فرو نشاند در حالی که اضافه کردن بعضی از مواد مغذی واقعاً واسه رژیم غذایی شما خوبه.
و هم اینکه آماده سازی، شکلای جور واجور توت ها بسیار مغذی بسیار آسونه.
اونا شیرین، کم کالری، پر از فیبر و یه منبع غنی از ویتامینا و مواد معدنی هستن.
محتوای آنتی اکسیدانی اونا بالا هستش و اونا دارای خواص قوی ضد التهابی هستن که ممکنه نقش مهمی در حفاظت شما از بیماریایی مانند بیماریای قلبی و سرطان بازی کنه.

18. هوموس با سبزیجات

اگه شما گرسنه و ولع مصرف یه میان وعده مورد پسند دارین تلاش کنین سبزیجات آغشته به هوموس رو انتخاب کنین.
هوموس از نخود، سیر و روغن زیتون ساخته شده که همه از مواد خام رژیم غذایی مدیترانه ای بسیار سالمه و با سلامت قلب بهتر در ارتباطه.
خوردن این میان وعده با سبزیجات می تونه مصرف سبزی شما رو زیاد کنه و مواد مغذی با ارزشی رو به رژیم غذایی شما اضافه می کنه.

.

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *