18 چربی سالم گیاهی و حیوانی که شما را لاغر می کنند

: لاغری با چربیای سالم گیاهی و حیوونی شما چیزی که نیستین که می خورید؛ اگه اینجور بود، پس همه آدمایی که مقدار زیادی چربی مصرف می کنن، باید چاق باشن. نظر شما چیه؟ آدمایی که چربی می خورن، چاق  هستن؟ نه، حتما اینطوری نیس. بدن آدم واسه کاهش وزن و کارکرد مناسب به چربی رژیمی نیاز داره، […]

: 18 چربی سالم گیاهی و حیوونی که شما رو لاغر می کنن

شما چیزی که نیستین که می خورید؛ اگه اینجور بود، پس همه آدمایی که مقدار زیادی چربی مصرف می کنن، باید چاق باشن. نظر شما چیه؟ آدمایی که چربی می خورن، چاق  هستن؟ نه، حتما اینطوری نیس. بدن آدم واسه کاهش وزن و کارکرد مناسب به چربی رژیمی نیاز داره، واسه همینه که خیلی از چربیا، لازم درنظر گرفته می شن. چربیای سالم شما رو سیر نگه می دارن، سوخت وساز بدن رو به بیشترین حد رسونده و از شما در برابر بیماریای قلبی مواظبت می کنن. هم اینکه، روند جذب مواد مغذی رو تسریع کرده و کمک می کنن ویتامین محلول در چربی بیشتری جذب کنین.

اینا دلایل کافی بود که راضی شید همه چربیا چاق کننده و مضر نیستن، اما شناخت چربیای لازم هم خوبه تا بدونین چه باید بخورین و چه نباید بخورین. واسه راحتی کار، در این مقاله به معرفی 18غذای به درد بخور می پردازیم که شامل چربیای سالم هستن! اما قبل از مصرف این مواد غذایی، باید به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که تموم مواد غذایی ازجمله اونایی که شامل چربیای سالم هستن باید در حد میونه روی مصرف شن. براساس دستورالعملای رژیمی، یه راه آسون واسه تحقق این اینه که مصرف منابع چربیای اشباع مانند پیتزا، همبرگر، گوشت و تنقلات فرآوری شده رو به کمترین حد ممکن برسونین.

گوشت قرمز

گوشت قرمز شامل چربیای سالم مانند لینولئیک اسید کونژوگه یا CLAه؛ یه چربی ترانس که موجب بهبود سلامت قلب و کاهش چربی شکم می شه. هم اینکه، مصرف گوشت قرمز به کاهش سطح استئاریک اسید در بدن هم کمک می کنه. اما گوشت گاو علفخوار حتی بهتر از اینه.  منظور از گاو علفخوار، اینه که تغذیه دام مناسب باشه و از اجناس فرآوری شده، دارو و آنتی بیوتیک غیرمجاز واسه رشد دام استفاده نشده باشه. مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه نشون داده که گوشت گاو علفخوار از CLA، استئاریک اسید و امگا3 بیشتری برخورداره.

میوه چرب و محبوب

نارگیل پر از چربیای اشباع شده است که نصف اون، از لوریک اسید تامین می شه؛ یه تری‎گلیسیرید با زنجیره متوسط که با باکتریا می جنگد، سطح کلسترول خون رو بهتر کنه و انرژی آدم رو در بیست و چاری به اندازه 5درصد زیاد می کنه. مطالعه محققان نشون میده که مصرف مکملای غذایی شامل روغن نارگیل به کاهش چربی شکمی کمک می کنه. برخلاف تصورتون، خوردن نارگیل باوجود چربی بالا، چاق کننده نیس.

سلطان چربیای سالم

آووکادو از بیشترین مقدار چربیای سالم بین مواد غذایی برخورداره. این میوه عجیب، حالت خامه ای داره و برخلاف کره، به تنهایی قابل مصرفه. با این حال، باید در هر وعده غذایی تنها یه چهارم یا نصف یه آووکادوی کامل رو استفاده کنین، با اینحال احتیاجی نیس نگران چربیای موجود در اون باشین. آووکادو پر از چربیای غیراشباع و سالمیه که شامل اولئیک اسید بوده و احساس گرسنگی رو برطرف می کنن.

تلخش رو انتخاب کنین

یه خبر خوب واسه همه طرفداران شکلات؛ خوردن شکلات تلخ شکم شما رو صاف می کنه. شکلات تلخ شامل بالاترین درصد از کره کاکائو است که به عنوان یکی از منابع چربیای اشباع درنظر گرفته می شه. اینم بگیم  از اونجایی که روند هضم شکلات تلخ به زمان بیشتری نیاز داره، شما رو تا چندین ساعت سیر نگه می داره و کمک می کنه وزن کم کنین.  پس اگه فکر می کنین خوردن شکلات شما رو چاق می کنه، می تونین از شکل های جور واجور تلخ اون استفاده کنین.

گردو یا روغن گردو؟

چربیای غیراشباع موجود در مغزها با فعال کردن یه ژن، موجب کاهش ذخیره چربی و بهبود متابولیسم انسولین در بدن می شن. مغز گردو یکی از بهترین منابع غذایی در گروه آجیل هاست. این خوراکی مغذی بیشتر از بقیه مغزا شامل اسیدهای چرب امگا۳ه.

مطالعه محققان در ایالت پنسیلوانیا نشون میده که خوردن گردو و روغن گردو به کاهش استرس کمک کرده و سطح فشار خون دیاستولیک رو پایین نگه می داره. گردو رو می تونین هم به صورت تنقلات و میان وعده و هم به صورت استفاده در غذاهای جور واجور استفاده کنین. نون و پنیر و گردو هم که محبوب آشنای همیشگی ایرونی هاست.

خواص مغز آجیل بیشتره یا  کره اون!

شباهتای زیادی بین مغزها و کره اونا هست، اما باید بدونین که تموم کره های گرفته شده از مغزها شامل چربیای سالم نیستن، پس بهتره برچسب موجود روی بسته بندی کره ها رو با دقت بخونین تا از سالم بودن اون مطمئن شید. تفاوتا قابل توجه ان؛ خیلی از کره های کم چرب باوجود اینکه چربی کمتری دارن، شامل شکر و نمک بیشتری هستن. بعضی اطلاعاتی مثل این رو می تونین روی بسته بندی اجناس پیدا کنین.

تخم مرغ کامل یا زرده؟

تخم مرغ کامل هم یکی از همون غذاهاییه که بارها پیشنهاد شده که اون رو در برنامه غذایی خود بذارین. منظور از تخم مرغ کامل زرده و سفیده س. سفیده تخم مرغ پر از پروتئینه، اما زرده چربی و کلسترول داره. با این حال، جای نگرانی نیس. چربی موجود در زرده بیشتر اشباع نشده. مطالعه محققان دانشگاه کانکتیکات نشون میده که چربی موجود در زرده تخم مرغ به کاهش LDL یا کلسترولای بد کمک می کنه.

 پس اگه مشکل یا مریضی خاص و زمینه ای دیگری ندارین، می تونین با خیال راحت زرده تخم مرغ رو نوش جون کنین. بازم در این مورد باید میونه روی رو رعایت کنین چراکه پیشنهاد می شه بیشتر از دو عدد زرده در هفته می تونه به کبد آسیب برسونه. اگه به مریضی خاصی گرفتار هستین در این باره از دکتر خود مشورت بگیرین.

ماست، از نوع یونانی لطفا!

ماست شامل پروتئین، کلسیم و پروبیوتیکه؛ از این رو، یکی از بهترین خوراکی هاییه که می تونین واسه کاهش وزن و بهبود سلامت خود استفاده کنین. فقط از یونانی بودن ماست مطمئن شید. ماستای یونانی لبنی پروتئین بیشتر و چربی و قند کمتری دارن. از این رو، خوردن اونا شما رو بیشتر سیر نگه می داره، چون پردازش پروتئین بیشتر زمان میبره و چربی باعث می شه که احساس سیری کنین. حتی می تونین ماست رو با شکل های جور واجور میوه ها طعم دار کرده و به عنوان دسر یا میان وعده استفاده کنین.

قزل آلای وحشی

ماهی قزل آلا چربی زیادی داره؛ اما این چربی از مزیتای بسیاری برخورداره. اگه دو بار در هفته قزل آلا بخورین، اسیدهای چرب امگا۳ مورد نیازتون رو تامین می کنین. مصرف امگا۳ موجب کاهش خطر دچار شدن به آریتمی، کاهش سطح تری گلیسیرید و فشارخون می شه.

بازم رد پای روغن زیتون

این روغن مدیترانه ای پر از پلی فنول و چربیای اشباع نشده که با سرطان مقابله کرده و قلب شما رو تقویت می کنه. این چربی طبیعی به شما کمک می کنه وزن کم کنین. مطالعه محققان نشون میده که مصرف روغن زیتون موجب بالا رفتن سطح آدیپونکتین در بدن می شه.

این هورمون به تجزیه چربی در بدن کمک کرده و باعث می شه که شاخص توده بدنی کوچیک تری داشته باشین. روغن زیتون رو در سالاد و پیش غذاها می تونین به صورت خام و در شکل های جور واجور غذاها به شکل پخته استفاده کنین.

لبنیات پرچرب یا کم چرب؟

لبنیات پرچرب کالری بیشتری دارن و شما رو تا مدتا سیر نگه می دارن. هم اینکه مطالعه منتشر شده در مجله اروپایی تغذیه در سال۲۰۱۳ نشون میده آدمایی که غذاهای چرب می خورن، کمتر از آدمایی که لبنیات کم چرب مصرف می کنن، دچار چاقی می شن. پس اگه می خواین لاغر شید گول واژه «کم چرب» لبنیات رو نخورین.

روغنی از خونواده کلما

روغن کانولا از دانه های گیاه کانولا گرفته می شه که از خونواده کلم هاست. نسبت امگا۶ به امگا۳ موجود در این روغن تقریبا 5/2 هستش. مطالعه منتشر شده در مجله زیست شناسی تجربی و پزشکی در سال گذشته نشون میده آدمایی که در رژیم غذایی خود از روغن کانولا استفاده می کنن، کارکرد بهتری در مقابله با سرطان، آرتریت و آسم از خود نشون میدن.

تن ماهی واسه چاقی یا لاغری؟

از بین ماهیای دریایی، ماهی تن یکی از بهترین منابع دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) است که یه اسید چرب امگا۳ حساب می شه. کنسرو ماهی تن یکی از بهترین و مقرون به صرفه ترین شکل های جور واجور ماهی واسه کاهش وزنه، به خصوص اگه از چربی شکم رنج می برید! مطالعه منتشر شده در مجله لیپید نشون میده که مصرف مکملای امگا۳ نقش زیادی در کاهش چربی شکمی داره.

کاهش احتمال دچار شدن به دیابت

پنیر منبع پروتئین، کلسیم، ویتامین، مواد معدنی و اسیدهای چربه؛ این ماده غذایی سرعت جذب قند و کربوهیدراتا رو کاهش داده، سطح انرژی بدن رو اثبات کرده و کارکرد مغز رو بهتر کنه. هم اینکه موجب کاهش خطر دچار شدن به دیابت می شه.

 آدمایی که اجناس لبنی پرچرب مصرف می کنن، کمترین اندازه دچار شدن به دیابت رو دارن. در مقابل، آدمایی که اجناس لبنی کم چرب می خورن، درمعرض خطر بیشتری قرار دارن.

تخم کتون

تخم کتون و تخم چیا (دانه هایی مثل تخم شربتی) شامل یه چربی به نام آلفا لینولنیک اسید یا ALA هستن؛ یه اسید چرب امگا۳ که وزن شما رو ثابت نگه داشته و خطر دچار شدن به بیماریای قلبی و التهاب رو کم می کنه. بررسیای گذشته نشون میدن که مصرف امگا۳ باعث افزایش چربی سوزی و کاهش گرسنگی می شه. تحقیقات بالینی نشون دهنده اون هستش که مصرف به اندازه امگا۳ سوخت وساز چربیا رو هم زیاد می کنه.

اردک هم گزینه مناسبیه؟

از بین تموم گوشتای بدون چربی، گوشت اردک از بالاترین سطح چربیای غیراشباع موسوم به آراشیدونیک اسید برخورداره که به عضله سازی در بدن کمک می کنن. مکملای شامل آراشیدونیک اسید باعث افزایش توده بدنی شده و توان بی هوازی مردان رو پیشرفت میده. مطالعه محققان دانشگاه تمپا نشون میده مردانی که از این مکملا استفاده می کنن، در مقایسه با گروه دیگه 4/3 پوند توده عضلانی به دشت می کنن. می تونین هر چند وقت یه بار به بهونه تنوع هم که شده گوشت اردک بخورین و از امتیازات اون بهره مند شید.

مجله سیب سبز

اخبار در رابطه:

مصرف زیاد کره گیاهی واسه بیماران قلبی مضره

روغن نارگیل یا روغن زیتون کدوم یکی سالم تره؟

خاصیت چربی واسه بدن چیه؟

روغن حیوونی فواید و مضرات

خواص عجیب روغن حیوونی

.

منبع :

جمع آوری به وسیله بخش مقالات پزشکی و بهداشتی سایت
  • مطالب در رابطه
  • 4 گیاهی که به لاغر شدنتون سریعتر می کنه!

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *