19 ورزش برای جلوگیری از شکستگی لگن

19 ورزش واسه جلوگیری از شکستگی لگن

در افراد سن بالا به دلیل پوکی استخون، شکستگی لگن شایعه و این موضوع باعث نگرانی سالمندان می شه، چون این شکستگی باعث ناتوانی دائمی و افسردگی شخص می شه و فرد نیاز به کمک بقیه، واسه انجام کارای روزانه خود داره.

در این مطلب، واسه پیشگیری از شکستگی استخون لگن، 19 نوع تمرین ورزشی تعادلی و قدرتی رو میگیم.

 

 

ورزشای تعادلی لگن

 

 

1- خم کردن لگن

صاف وایسید و واسه حفظ تعادل بدن، یه صندلی رو بگیرین.

بدون اینکه کمر و یا ران پاتون رو خم کنین، به آرومی یکی از زانوهای خود رو خم کنین و نزدیک سینه بیارین.

مدت یه ثانیه در این حالت بمونین. بعد به آرومی پای خود رو پایین بیارین و صبر کنین.

این حرکت رو 8 تا 15 بار با یه پا و با پای دیگه انجام بدین.

 

 

2- کشش لگن

صاف وایسید و 40 تا 45 سانتی متر از صندلی فاصله داشته باشین.

با زاویه 45 درجه به جلو خم شید.

بدون اینکه زانویتان رو خم کنین، به آرومی یه پای خود رو عقب و بالا ببرین.

مدت یه ثانیه در این حالت بمونین. بعد به آرومی پای خود رو پایین بیارین و صبر کنین.

این حرکت رو 8 تا 15 بار با یه پا و با پای دیگه انجام بدین.

 

3- بالا آوردن پا

صاف وایسید.

بدون اینکه کمر و پاهاتون رو خم کنین، به آرومی یه پای خود رو 15 تا 30 سانتی متر از پای دیگه دور کنین، باید انگشتان پاها رو به جلو باشن.

مدت یه ثانیه در این حالت بمونین. بعد به آرومی پای خود رو پایین بیارین و صبر کنین.

این حرکت رو 8 تا 15 بار با یه پا و با پای دیگه انجام بدین.

 

4- پاشنه یه پای خود رو در مقابل پنجه پای دیگه بذارین و به همین روش قدم وردارین. در این نوع راه رفتن باید پاشنه و پنجه به هم برخورد کنن.

 

5- روی یه پا وایسید و یه مدت صبر کنین. بعد پای خود رو عوض کنین.

 

6- بدون کمک گرفتن از دستا، روی یه صندلی بشینین و دوباره بدون کمک گرفتن از دستا، از روی صندلی بلند شید.

 

ورزشای قدرتی لگن

1- زانوی خمیده (دور کردن ران)

روی صندلی بشینین. یکی از پاهای خود رو خم کنین و به ران پای مقابل بچسبونین.

10 تا 20 ثانیه در همین حالت بمونین. بعد تکرار کنین.

این ورزش باعث دراز شدن عضلات داخل ران می شه و به حرکت لگن کمک می کنه.

 

2- لغزیدن به طرف خارج (دور کردن ران)

در مقابل دیوار وایسید. کف دستانتون رو روی دیوار بذارین. پاهاتون از هم جدا باشن.

یکی از پاهاتون رو صاف نگه دارین و به طرف خارج ببرین و تکرار کنین.

این ورزش، عضلات خارجی ران رو تقویت می کنه.

 

3- کشش مفصل ران

وایسید، در حالی که پای قویترتان نزدیک دیوار باشه و دستتون رو روی دیوار بذارین.

پای ضعیف (پای آسیب دیده و یا در برابر آسیب) خود رو باز کنین و به پشتتون ببرین. یه مدت نگه دارین و برگردونین.

در این ورزش، نباید کمرتون خم شه.

دست دیگرتون رو روی شکم بذارین، عضلات شکمتون رو سفت کنین. پس بدن شما ثابته و حرکت فقط در مفصل رانه.

 

4- چرخش به سمت خارج (دور کردن و چرخش ران)

در مقابل دیوار وایسید، کف دستانتون رو روی دیوار بذارین، پاهاتون از هم جدا باشن.

پای خود رو در جهت داخل بدن بچرخونین، بعد پای خود رو به همون صورت بلند کنین.

پای خود رو برگردونین و این ورزش رو تکرار کنین.

بعد پای خود رو در جهت خارج بدن بچرخونین. بعد پای خود رو به همون صورت بلند کنین. پای خود رو برگردونین و این ورزش رو تکرار کنین.

این ورزش باعث تقویت و هماهنگی مفصل ران می شه.

 

5- خمیده شدن زانو (تحمل وزن و انحنای مفصل ران)

مقابل صندلی وایسید.

پای ضعیف خود رو روی صندلی و پای دیگرتون رو روی زمین بذارین.

صندلی رو نگه دارین، پایی که روی زمین قرار داره رو کمی خم کنین، پس مفصل ران و زانو به سمت جلو خمیده می شه.

حرکت رو در قسمت جلویی مفصل ران احساس کنین و 10 ثانیه در همون حالت بمونین.

 

6- زانوی نشسته (انتقال وزن)

دو زانو بشینین.

مفصل ران رو به طرف سمت چپ ببرین و یه مدت در همون حالت بمونین. باسن تون روی زمین باشه.

بعد مفصل ران تون رو به سمت راست ببرین و در همون حالت بمونین.

این ورزش باعث حرکت مفصل ران می شه و به هماهنگی مفصل ران و عضلات تنه کمک می کنه.

 

7- چرخش مفصل ران

به پشت دراز بکشین.

پای ضعیف خود رو خم کنین و تا سینه بالا بیارین.

زانوی پای ضعیف رو با دو دستتون بگیرین و پاتون رو در جهت شونِه مخالف ببرین.

واسه بهبودی مفصل ران، این حرکات رو تکرار کنین.

 

8- چرخش نشسته (کشش پشتی عضلات باسن)

روی زمین و با پاهای درازکرده بشینین.

پای ضعیف خود رو از روی پای قوی رد کنین و اونو خم کنین و به طرف سینه ببرین، طوری که پای ضعیف روی زمین و نزدیک زانوی پای قوی باشه.

با کمک دست، زانوی پای ضعیف رو گرفته و اونو به سمت شونِه مخالف ببرین.

مدت 5 تا 10 ثانیه در همون حالت بمونین و بعد شل کنین.

این ورزش باعث قوی شدن بافت نرم کمر و خارج ران می شه.

 

9- کشش باسن (کشش پشتی مفصل ران)

روی زمین دراز بکشین و باسن خود رو نزدیک دیوار بذارین.

یکی از پاهاتون رو بالا برده (عمود به دیوار) و صاف کنین.

پای ضعیف خود رو خم کرده و قوزک پای ضعیف رو روی ران پای قوی بذارین.

به آرومی پای قوی خود رو خم کنین و نگه دارین.

این کشش باعث قوی شدن قسمت خارجی مفصل ران می شه.

 

10- دمر خوابیدن با زانوی خمیده

روی شکم دراز بکشین. پاها صاف روی زمین باشن.

پای ضعیف خود رو خم کرده و به طرف باسن بالا بیارین و عضلات مفصل ران رو بکشین.

پای خود رو چند ثانیه نگه دارین و بعد شل کنین.

این کشش رو 6 تا 8 بار تکرار کنین.

 

 

11- خم و صاف کردن ران و زانو

روی زمین دراز بکشین.

پاها صاف روی زمین باشن.

به آرومی پا رو خم کرده و بعد صاف کنین.

این حرکت رو 10 تا 20 بار انجام بدین.

 

 

12- پل

روی زمین، با زانوهای خمیده دراز بکشین.

به آرومی باسن خود رو بالا بیارین تا همسطح زانو و مفصل ران و شونِه شه.

عضلات باسن رو سفت کنین و دو ثانیه صبر کنین و بعد به آرومی به حالت اولیه برگردین.

این حرکت رو 10 بار انجام بدین.

 

13- چرخش خارج لگن

دراز بکشین.

یکی از زانوها رو خم کرده و کف پا رو روی زمین بذارین.

بعد زانوی خمیده رو دور از بدن ببرین و بعد به حالت اولیه برگردونین.

این حرکت رو 10 تا 20 بار انجام بدین.

مریم سجادپور

بخش سلامت تبیان

منبع : tebyan.net

جمع آوری به وسیله بخش مقالات پزشکی و بهداشتی سایت

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *