19 منبع مهم کربوهیدرات که تا بحال نادیده می گرفتید | رژیم غذایی

19 منبع مهم کربوهیدرات که تا بحال ندیده می گرفتید

کربوهیدراتا از جمله مهم ترین عوامل چاقی و زیاد شدن وزن هستن. این مواد بیشتر و به اندازه فراوون در غلاتی مانند نون و … یافت می شن. کربوهیدراتا ازجمله مواد اصلی واسه تغذیه ورزشکاران هم به حساب میان. مصرف همزمان کراتین، کربوهیدرات و پروتئین می تونه تاثیر بسیار زیادی در زیاد شدن وزن شما داشته باشه.

1. غذاهای کم چرب

داشتن یه رژیم غذایی کم کربوهیدرات به این معنیه که باید سبزیجات زیادی بخورین. اما اگه از سس کم چرب یا کره بادام زمینی به همراه سبزیجات خود استفاده کنین، شاید زیادتر از اندازه نیاز کربوهیدرات می گیرین. واسه حفظ عطر و طعم اجناس، تولیدکنندگان مواد غذایی معمولا از شکر به جای چربی استفاده می کنن. چیزی که باعث افزایش مقدار کربوهیدرات در اون محصول می شه. شما می تونین همون اجناس پرچرب رو وردارین، اما وعده های غذایی کوچیک تری بخورین تا کالری کمتری دریافت کنین. غذاهایی که شامل چربیای سالم هستن، به مراتب کربوهیدرات کمتری دارن. مصرف این غذاها موجب بهبود سطح کلسترول شده و کاهش وزن زیادی به دنبال داره.

2. شکلای جور واجور سس

بخش کلی بشقاب شما با کلم بروکلی، اسفناج و استیک پر شده؛ اما اگه کل بشقاب تون رو در شیره گوشت غرق کنین، این احتمال هست که کربوهیدرات کمتری دریافت کنین. واسه بهبود عطر و طعم مواد غذایی بیشتر از شکلای جور واجور سس به همراه آرد یا شکر استفاده می شه که هر دو منبع سرشار کربوهیدرات هستن. بهتره سس کم کربوهیدرات مورد علاقه خود رو در خونه جفت و جور کنین. اما اگه قراره سس آماده بخرین، باید برچسب روی بسته بندی اونو بخونین تا از مقدار کربوهیدرات موجود در اون اطمینان یابید.

3. چاشنیا

هر چیزی رو که در مورد سس گفته شد، در مورد ادویه جات هم صدق می کنه. کچاپ یا همون سس گوجه فرنگی یه چاشنی فوق محبوبه؛ اما بمب کربوهیدراته! هر یک قاشق غذاخوری سس گوجه فرنگی حدود پنج گرم کربوهیدرات داره. اما کی به خوردن یه قاشق غذاخوری کچاپ اکتفا می کنه! شاید هیچکی. سس مایونز و خردل هم بهتر از این نیستن. یه بسته کوچیک از این سس که در فست فودها به فروش می رسه حدود 11 گرم کربوهیدرات داره.

4. ماست

یه ماست ساده یونانی دارای 6 گرم کربوهیدراته که از قند لبنی تامین می شن؛ از این رو، ماست یه گزینه عالی واسه وعده صبحونه حساب می شه. شما می تونین از شکلای جور واجور ماست به خصوص نوع طعم دار اون واسه صبحونه استفاده کنین. تلاش کنین همیشه ماست معمولی بخرین و از دارچین، بادام یا میوه واسه بهبود طعم اون استفاده کنین.

5. سالاد کلم

95 درصد از ظرف شما با سبزیجات خرد شده و مایونز پر شده، اما 5 درصد باقی مونده کامل قنده. در نتیجه، نصف فنجون سالاد کلم حدود 14 گرم کربوهیدرات و 11 گرم قند داره. پس، تا می تونین باید از سبزیجات تازه واسه جفت و جور سالاد استفاده کنین و زیاد به اون مایونز نزنین.

6. غذاهای بدون قند

یه سری از آدما به اشتباه تصور می کنن که غذاهای بدون قند از غذاهای قندی، کربوهیدرات کمتری دارن. اگه محصول غذایی مورد نظر شما از شیر و آرد جفت و جور شده باشه، شاید کربوهیدرات زیادی دریافت می کنین. محققان پیشنهاد می کنن که از کیکای کم شیرین استفاده کنین تا سوخت و ساز بدن تون دچار مشکل نشه. هم اینکه بهتره اندازه وعده های غذایی خود رو کوچیک تر کنین.

7. کره بادام زمینی

یه کره بادام زمینی معمولی شامل کمی آجیل و مقدار زیادی نمکه که به طور کامل فرآوری شده و با ترکیبات دیگه مانند روغنای هیدروژنه به عمل میاد. به لطف قند موجود در کره بادام زمینی، این خوراکی چربی سوز شامل 14 گرم کربوهیدرات در هر دو قاشق غذاخوریه. عوضش، یه کره بادام زمینی طبیعی تنها 6 گرم کربوهیدرات در هر وعده داره. اگه به تلاش خود واسه مصرف کربوهیدرات کمتر ادامه بدین، موفق میشین.

8. روغن بالزامیک

خیلی از افراد چیزایی مانند سس و روغن بالزامیک رو «غذاهای آزاد» می دونن؛ اما این مسئله همیشه غلطه. روغن بالزامیک در هر 2 قاشق غذاخوری 12 گرم کربوهیدرات داره.

9. مواد غذایی سرخ شده

مرغ ممکنه یه غذای بدون کربوهیدرات باشه، اما سرخ کردن وجود مرغ رو عوض می کنه. مثلا، هر تیکه مرغ که در فست فودها می خورید 11 گرم کربوهیدرات داره. مقدار کربوهیدراتا در غذاهای رستورانی به مراتب بیشتر از این هستش.

10. بادام هندی

آجیل یه غذای مناسب واسه افرادیه که رژیم غذایی کم کربوهیدرات رو دنبال می کنن. عطر و طعم خوبی داره و خیلی راحت با غذاهای کم کربوهیدرات دیگه مثل زغال اخته قابل خوردنه. اما همه آجیلا از نظر محتوای کربوهیدرات برابر نیستن. گردو کمتر از 4 گرم کربوهیدرات در هر اونس، و بادام زمینی حدود 4.6 گرم در هر اونس کربوهیدرات داره. این در حالیه که بادام هندی از 9 گرم کربوهیدرات در هر اونس برخورداره.

11. شیر

خیلی از آدما به شیر به عنوان یه غذای بدون کربوهیدرات نگاه می کنن، چون نمی دونن شیر شامل لاکتوز (قند طبیعی موجود در اجناس لبنی) است. یه فنجون شیر 1٪ یا 2٪ حدود 12 گرم کربوهیدرات داره، در حالی که شیر کامل دارای 11 گرم کربوهیدراته.

12. جایگزینای شیر

جایگزینای شیر که از چیزایی مثل آجیلا و شاهدانه به دست اومده ان شاید واسه اون دسته از آدمایی که به لاکتوز حساسیت دارن یا گیاهخوارند، گزینه مناسبی باشن اما تموم شکلای جور واجور اون کم کربوهیدرات نیستن؛ پس خیلی با اهمیته که برچسب روی اونا رو به دقت بخونین.

13. ویتامینا

اگه می خواید واسه دریافت مواد مغذی لازم خود مولتی ویتامین استفاده کنین، باید این مسئله رو در نظر بگیرین که بعضی از ویتامینا و مکملا منبع شکر و شیرین کننده های مصنوعی هستن یا شامل کربوهیدرات زیادی هستن. مثلا، مکمل کلسیم و ویتامین دی حدود 3.5 گرم کربوهیدرات دارن. این بدون معنا هستش که حتی قبل از نشستن بر سر میز صبحونه هم 7 گرم کربوهیدرات کم دارین. هم اینکه باید بدونین مکملایی که طعم دار یا جویدنی هستن، کربوهیدرات بیشتری دارن.

14. سوپ آماده

سلولز یه عامل ضد کلوخه ای شدنه که از خمیر چوب به دست میاد. این ترکیب در جفت و جور خیلی از مواد غذایی از پنیر گرفته تا سوپای آماده استفاده کرده می شه. از اونجایی که سلولز منبع فیبره، در حالت عادی کربوهیدرات زیادی داره. پس، اگه می خواید به فروشگاه برید، بهتره برچسب اجناس رو به دقت بخونین تا از وجود سلولز باخبر شید.

15. ذرت

کلا، سبزیجات نسبت به میوه ها کربوهیدرات کمتری دارن. اما همیشه استثنائاتی هم هست. مثلا، ذرت حدود 17 گرم کربوهیدرات داره و این مقدار واسه 3/1 فنجون ذرت به 41 گرم می رسه.

16. پروتئین بار

چیزی که باید به اون توجه کنین اینه که پروتئین بالا به معنی کربوهیدرات کم نیس. خیلی از پروتئین بارها، به خصوص اونایی که با هدف افزایش انرژی به وسیله ورزشکاران و بدنسازان مصرف می شه، شامل کربوهیدرات زیادی هستن.

17. لوبیاها

تو یه هرم غذایی، لوبیای پر از پروتئین در همون رده ای قرار میگیره که گوشت گاو، مرغ و تخم مرغ جای دارن. غذاهایی که بیشتر مردم تصور می کنن کم کربوهیدرات باشن. با این حال، باید بدونین که 4/1 فنجون نخود 30 گرم کربوهیدرات داره. خبر خوب اینه که حبوبات کلا از شما در برابر بیماریای قلبی و سرطان مراقبت می کنن. اما اگه شما به دنبال کاهش مقدار کربوهیدرات مصرفی خود هستین، باید به چیزی که می خورید بیشتر دقت کنین.

18. گوجه فرنگی خشک شده

اضافه کردن مقداری گوجه فرنگی خشک شده به سالاد و املت ممکنه بی ضرر به نظر برسه؛ اما نصف فنجون گوجه فرنگی خشک شده دارای 13 گرم کربوهیدراته که مقدار قابل توجهیه. البته قند موجود در گوجه فرنگی خشک شده سالم تر از قند موجود در شکلاته، اما اگه فقط به فکر مقدار کربوهیدرات مصرفی خود هستین، فرقی نمی کنه اونو از گوجه فرنگی خشک شده دریافت می کنین یا شکلات.

19. سبزیجات ریشه دار

بیشتر مردم سبزیجات رو به عنوان یه غذای بدون کربوهیدرات در نظر می گیرن. اما سبزیجات مانند ذرت، شامل نشاسته س که هر غذایی رو به یه استثناء تبدیل می کنه. هر فنجون هویج 12 گرم، هر فنجون چغندر 13 گرم و هر فنجون کنگر فرنگی 26 گرم کربوهیدرات داره. تلاش کنین این اعداد رو هنگام تنظیم برنامه غذایی خود در نظر داشته باشین تا هیچوقت دچار زیاده روی نشید.

منبع: eatthis

.

منبع : hidoctor.ir

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *