: چه نوع رژیم غذایی واسه فشارخون بالا و چربی خون مناسبه؟
آکا ایران : از اینکه دائم مریض باشین و احساس خستگی کنین، به تنگ اومدید؟ تنها چیزی که می تونه در این مورد به شما کمک کنه رژیم غذایی درسته.
: 2 رژیم غذایی کم نمک و عالی، پایان فشارخون و کلسترول بالا
مسلمه خوب میدونید که اگه فشار خون و یا کلسترول بد «ای دی ال» تون بالا باشه باید اندازه مصرف نمک رو کم کنین. اما اینکه به دنبال رژیم غذایی کم نمک باشین هم خود کار سختیه.
رژیمی به نام DASH که مخفف عبارت The Dietary Approaches to Stop Hypertension و به معنی رژیمی غذایی واسه پایان دادن به فشار خون بالاست می تونه در این مورد و نه واسه کاهش وزن اثر داشته باشه.
6 تا 8 بار غلات در روز
4 تا 5 بار سبزیجات در روز
4 تا 5 بار میوه در روز
2 تا 3 بار اجناس لبنی کم چرب یا بدون چربی در روز
29 گرم یا کمتر گوشت بدون چربی، مرغ و یا ماهی در روز
4 تا 5 بار آجیل، مغزهای گیاهی و لوبیا در هفته
2 تا 3 بار روغن یا چربی سالم در روز
5 بار یا کمتر شیرینی در هفته
2300 میلی گرم یا کمتر نمک در روز
یکی از متخصصین قلب به نام دکتر «نیکا گلدبرگ» از مرکز درمانی «لانگون» در نیویورک میگه این رژیم با رژیمایی که به خاطر لاغریهستند تفاوتایی داره.
اگه به دنبال گرفتن رژیم DASH هستین باید اندازه سدیم مصرفی روزانه رو به 1500 میلی گرم در روز کم کنین، ورزش کنین و فشار خون پایین خود رو به سطح 25 mmHg برسونین.
این دکتر متخصص عقیده داره با اینکه داروهای زیادی واسه درمان فشار خون هست اما با تغییر سبک زندگی میشه اندازه فشار خون رو کم کرد. با همین کار میشه دُز مصرفی داروهای در رابطه رو کاهش و حتی به طور کامل قطع کرد.
دکتر گلدبرگ میگه مردم آمریکا به صورت میانگین در روز 3400 میلی گرم نمک مصرف می کنن که واقعا اندازه بالاییه. با رژیم گفته شده میشه اندازه مصرف روزانه نمک رو کم کرد که این با مصرف غذاهای تازه و غیرفرآوری شده انجام می شه.
دکتر گلدبرگ اشاره می شه هرچقدر که از سبزیجات و میوه های رنگی بیشتری استفاده کنین که از اون به رژیم «رنگین کمانی» یاد می شه می تونین فیبر بیشتری رو به بدن خود برسونین.
اما کنسروها و سبزیجات فریز شده واسه نگهداری دارای مقادیر زیادی سدیم هستن که اگه روی برچسب اونا رو مطالعه بفرمایید متوجه این موضوع میشین.
حتی اگه چاره ای جز مصرف اونا ندارین قبل از پختن اونا رو زیر شیر آب گرفته تا نمک از اون خارج شه.
غلات می تونه منبع بسیار خوب پتاسیم، منیزیم و کلسیم باشن و به احساس سیری هم کمک می کنن اما این رو هم در نظر داشته باشین که همه غلاتا دارای خاصیت برابر نیستن.
کربوهیدراتای ساده از جمله برنج سفید، پاستا و سریالای فرآوری شده، خیلی مغذی نیستن چون که فیبر طبیعی خود رو در مراحل فرآوری شدن از دست دادن.
حتما به برچسب غلات نظری بیافکنید تا 100 در صد گندم خالص و غیرفرآوری شده در اون وجود داشته باشه.
هم اینکه رژیم غذایی DASH دارای چربی کمتری هم هست. البته باید در نظر داشته باشین که بعضی از اجناس هم ترکیبات مضر دیگری رو به جای چربی دارن. دکتر گلدبرگ میگه مثلا بعضی از پنیرها چربی کمتری دارن اما اندازه نمک موجود در اونا بسیار بالاست.
29 گرم یا کمتر از گوشت بدون چربی، مرغ یا ماهی زیاد به نظر نمی رسه اما واسه یه روز کامل اندازه پروتئین لازم رو جفت و جور می آورد.
دکتر گلدبرگ میگه بر خلاف تصور عموم اگه ورزشکار حرفه ای نباشین لزومی به دریافت بیشتر از اندازه پروتئین واسه شما موجود نیس. با کم کردن مصرف اندازه گوشت و مصرف به اندازه و لازم بدن می تونین از تجمع چربی های اشباع شده مضر در بدن جلوگیری به عمل بیارین.
دکتر گلدبرگ ماهیای چرب رو به دلیل دارا بودن «اُمگا 3» پیشنهاد می کنه. هم اینکه تاکید بر گرفتن پوست مرغ داره و پیشنهاد می کنه که مرغ رو گریل و ماهی رو هم به جای سرخ کردن بپزید تا منبع پروتئین سالم تری رو به بدن برسونین.
وقتی که خودتون آشپزی کنین گرفتن این رژیم آسون تر می شه چون که بیرون غذا خوردن بخشی رو زحمت شما رو واسه گرفتن این رژیم نابود می کنه. غذاهای رستوران بیشتر پرنمک و چرب هستن و نمی تونن وعده خیلی سالمی واسه تون به حساب آیند.
سوپا و بقیه پیش غذاهای رستورانا هم وضعیت مشابهی دارن. واسه جفت و جورهُس سالاد هم از سرکه بالزامیک و روغن زیتون استفاده کنین. هم اینکه دوری از مصرف نانهایی که در داخل سبد نون روی میز وجود دارن هم می تونه در کم کردن اندازه سدیم اثر داشته باشه.
دکتر گلدبرگ میگه: “وقتی که به رستوران می رید و قراره پول زیادی واسه غذایی که میل می کنین بپردازید لازمه به اونا بگید که اون طوری که شما دوست دارین غذا رو واسه تون سرو کنن.”/ ما
.
منبع :